O iDigitalPhoto publicou uma verdadeira coleção de aulas rápidas de fotografia (digital ou não), com foco em melhorar a qualidade das fotos que nós, amadores, tiramos em quantidades cada vez maiores, conforme vai ficando mais fácil e rápido armazená-las e compartilhá-las com os amigos e familiares.

Os temas mencionados, sempre de forma breve e direta, incluem:

• Iluminação: como aproveitar melhor o posicionamento do sol
• Cores: a coloração dos diferentes tipos de iluminação, e seus ajustes
• Uso do flash: flash X iluminação natural X tipo de foto X outros ajustes
• Escolha do melhor horário: e como ajustar a câmera a eles
• Composição: uso de ângulos e do espaço, alinhamento do horizonte, etc.
• Enquadramento: como usar o ambiente para emoldurar naturalmente o tema da foto
• Zoom: zoom X foco X sensibilidade
• Perspectiva, Foco e Proporções
• Faces e Fotos de crianças
• Posicionamento do fotógrafo
• Temporização
• e até a atitude do fotógrafo!

Tem vários outros temas, e dicas adicionais sobre cada um deles - eu selecionei acima apenas uma amostra! Veja o artigo original em Improve Your Photos 60 Seconds at a Time.

Stephen King é conhecido pelos seus mais de 50 best sellers de horror e fantasia, é autor de mais de 200 obras e recebeu o prêmio da National Book Foundation dos EUA pela sua contribuição para as letras americanas, embora nem sempre tenha tido a crítica a seu favor.

Aprender com as dicas de escritores bem-sucedidos é uma aspiração comum, e já publicamos antes neste espaço o que pudemos aprender com autores do passado recente, como as 5 dicas de George Orwell para escrever bem, e as 5 dicas de Ernest Hemingway para escrever textos com efetividade. E também já fomos mais longe, investigando o que todo blogueiro pode aprender com René Descartes.

Nesta semana temos a oportunidade de aprender com um autor atual, pois o Positivity Blog publicou as 7 dicas de Stephen King, a partir da leitura de seu livro "On Writing, misto de autobiografia e guia para escritores.

Não vou apresentar todas as 7 - recomendo a leitura do livro, ou do artigo do Positivity - mas não posso deixar passar a oportunidade de colocar em debate algumas delas, abaixo. E você está convidado a discuti-las nos comentários.

Stephen King ensina a escrever melhor

• Vá direto ao ponto - ou pelo menos chegue logo ao ponto. Não desperdice o tempo do leitor com longas introduções e prolegômenos. Não gagueje.
• Escreva um rascunho e deixe decantar - depois de escrever o rascunho, guarde por algum tempo, aguarde maturar, e só então revise e prossiga. Isto lhe permitirá ver o texto sob outra perspectiva, diferente daquela sob a qual você o escreveu, e assim facilita aplicar os cortes e edições que você talvez nem perceberia que precisava fazer.
• Corte seu texto - King fala em cortar 10% do total - foi um conselho que ele recebeu em uma carta de rejeição de um texto seu, no início da carreira, e que seguiu desde então. Remova palavras, frases e capítulos supérfluos.
• Leia muito - precisa explicar? Para escrever bem, é preciso ler bem. Aumentar sua quilometragem, aprender fatos e estilos novos, saber melhor o que fazer (e o que não fazer). Não é difícil, e vale a pena.
• Escreva muito - o aperfeiçoamento vem com a prática, assim como nos esportes. Escreva, e depois escreva mais, e assim você vai melhorar cada vez mais.

Desde 24 de outubro o Google parece estar rebaixando em até 4 pontos o PageRank de uma série de sites destacados, e especula-se (e em certa medida confirma-se) que o ponto em comum entre eles são questões sobre a forma como incluem links em suas páginas.

O PageRank (o nome é uma referência a Larry Page, um de seus criadores e fundador do Google) é o método matemático que o Google emprega para atribuir o grau de relevância relativa de cada uma das páginas incluídas em seu índice.

Aumentar o PageRank é um desejo comum de autores de sites e blogs, porque (ao menos aparentemente, uma vez que há outros fatores ocultos até mesmo no âmbito dos resultados de pesquisa do Google) o Google PageRank é provavelmente o indicador externo mais relevante para o número de novos visitantes - e conseqüentemente para o faturamento, quando o site tem anunciantes (ou Adsense) ou faz vendas. Para entender melhor como funciona, leia o artigo "PageRank: entenda o que é, para que serve, e por que existem tão poucos blogs nacionais com PR maior que 5", aqui no Efetividade.

A novidade é que desde 24 de outubro parece estar havendo uma alteração arbitrária no valor exibido pelo Google para o PageRank de diversos sites conhecidos. Alguns sites (Engadget, JohnChow, Forbes, Problogger...) perderam 2 pontos, outros (SEO Roundtable, Quickonline Tips, ...) perderam 3, e houve até caso (Statcounter) de perda de 4 pontos. No Brasil há pelo menos 1 caso registrado até o momento de perda de 2 pontos, mas não se sabe se a onda ainda vai chegar por aqui com mais força.

Percebe-se que a mudança é mesmo manual e ainda está em curso - por exemplo, um site afetado aparece com o seu PageRank usual quando acessado usando a sua URL com o prefixo "www." (que ele não adota), e com PageRank mais baixo quando acessado sem o prefixo, da forma como seu autor configurou.

A alteração não prejudicou o tráfego nos sites afetados. Segundo consta, a mudança é apenas no PageRank exibido, e não nos resultados das pesquisas no Google - o que parece dar mais sentido à teoria de que a intenção do Google é dificultar o mercado de venda ou troca de links feito com intenção de interferir no posicionamento em sites de busca (já que o indicador básico do valor neste comércio costuma ser o PageRank), ou punir os sites que se envolveram neste tipo de comércio, ao reduzir o valor de mercado dos seus links e o valor do PageRank que eles transferem por intermédio destes mesmos links. Mas há diversas outras teorias a respeito também, e desde o dia 24 já surgiram dezenas de posts dissecando cada uma delas.

Gostaria de destacar um deles. Em "Official: Selling Paid Links Can Hurt Your PageRank Or Rankings On Google", Danny Sullivan afirma o que os outros apenas sugerem. Ele diz que entrou em contato com o Google (que até o momento não se pronunciou oficialmente) e obteve a confirmação de que as reduções são mesmo relacionadas à venda de links, que ocorrem após verificação manual, e que podem haver ações adicionais, como exclusão dos resultados de busca do Google, se os sites mantiverem a prática. Ele também apresenta informações sobre os motivos de a estratégia adotada ter sido essa, e não várias outras que são sugeridas pelo público.

É claro que os sites podem fazer o que quiserem - o Google não manda na Internet. Mas se os sites têm interesse em se posicionar bem nos resultados do Google, é sempre interessante alinhar-se às políticas deles, lendo no mínimo o essencial: as Webmaster Guidelines.

Estamos ainda aguardando esclarecimentos oficiais, ou mais detalhes pelos canais oficiosos, mas creio que já há informação suficiente para os potenciais afetados pensarem em suas estratégias!

Vale mencionar que no serviço Google Webmaster Tools há formulários tanto para informar sobre a prática de links pagos (leia-se: delatar) quanto para solicitar reconsideração de penalidades aplicadas a seu site.

Leia também:

• PageRank: entenda o que é, para que serve, e por que existem tão poucos blogs nacionais com PR maior que 5
• Parcerias com blogs: “Tio, me dá um link?”
• Vai criar um blog? Aprenda as receitas de sucesso dos blogs mais conhecidos
• 10 Artigos que todo blogueiro deveria ler, segundo a Performancing

Trabalhar em casa e ganhar dinheiro na Internet, seja em uma oportunidade de emprego para trabalhar em casa ou tentando uma renda extra, é um desejo comum, mas os anúncios que oferecem trabalho em casa são repletos de armadilhas que você deve evitar.

Muitas pessoas buscam uma forma de trabalhar em casa e complementar sua renda usando o computador, a internet, fazendo revenda de perfumes ou utensílios, atuando em vendas diversas, em marketing de rede ou multinível, ou das mais variadas formas. Alguns sonham alto e pensam que assim vão obter independência financeira ou mesmo ficar ricos, outros são empreendedores e pensam objetivamente em angariar recursos para abrir seu próprio negócio.

Com o que trabalhar em casa

Mas muitos não sabem por onde começar a procurar, e buscam informações sobre este assunto na Internet ou seguindo anúncios nos classificados dos jornais, ou em publicidade contextual na web - incluindo os anúncios que você vê aqui mesmo nesta página, gerenciados por intermediários.

Infelizmente trata-se de uma demanda bastante conhecida, e há décadas ela vem sendo explorada por pessoas cujo único interesse é faturar a partir da credulidade destes curiosos inocentes - a ponto de se esforçar por anunciar inclusive em páginas que advertem sobre eles mesmos, como esta que você está lendo.

Se você está procurando por oportunidades de trabalho em casa que possam gerar uma renda extra, não deixe de continuar lendo e escape das armadilhas que estes "espertos" colocam no seu caminho, e nas quais muitas pessoas em situação igual à sua caem todos os dias.

Estou querendo dizer que todas as ofertas do tipo "trabalhar em casa" ou "ganhar dinheiro em casa" são fraudes? Não, certamente não. Eu mesmo ganho dinheiro em casa por intermédio de programas afiliados, como o do Submarino. Mas, como veremos a seguir, existe grande número de ofertas completamente fantasiosas, que não resistem à mais básica das análises de viabilidade.

Como trabalhar em casa: saiba reconhecer as armadilhas

Não é difícil reconhecer uma proposta furada de trabalho para fazer em casa. A primeira coisa que você deve se perguntar a ler uma oferta dessas é fazer a si mesmo três perguntas:

1. Que rendimento a pessoa que publicou o anúncio está se comprometendo a me oferecer? - em geral ela não se compromete a lhe pagar nada, apenas afirma que você poderá ganhar algo, sem dizer que será ela quem irá pagar. E se ela não afirma que vai lhe pagar ou lhe contratar, você pode assumir que ela não pretende fazê-lo.
2. Ele está me cobrando alguma coisa? - se a empresa exige dinheiro para dar a você a oportunidade de trabalhar para ela, alguma coisa está estranha. Em geral os pedidos de pagamento vêm disfarçados - a empresa lhe cobra para mandar um guia com informações, a ficha de cadastramento ou algo assim. Você poderia imaginar que tudo o que a empresa quer é receber este dinheiro, e que ela provavelmente recebe mesmo, de várias pessoas, todos os dias.
3. Está claro que esta empresa existe mesmo? - freqüentemente os anúncios destes planos mirabolantes são feitos via Internet ou em classificados de jornais, mas eles não são nem mesmo assinados. Há uma caixa postal, um e-mail ou um endereço de uma cidade distante, mas não há qualquer nome de empresa ou da pessoa responsável. Quando há, a empresa não tem website (apesar de publicar anúncios na web), não consta na lista telefônica, não pode ser encontrada de nenhuma outra forma. Pergunte-se por que isso acontece.

Além disso, você pode se perguntar algo muito mais crucial: por que esta empresa me ofereceria a oportunidade de me pagar para fazer este serviço em minha casa? Muitas vezes, a oferta é para uma tarefa incrivelmente fácil (exemplo: trabalho em casa para envelopar malas diretas), e vem acompanhada da possibilidade de ganhos consideráveis, e até mesmo da possibilidade de receber um computador ou um notebook para realizar o trabalho.

Pergunte-se: por que a empresa pagaria tanto por isto? Por que ela daria o computador para alguém de longe? Por que ela não contrataria um aprendiz que faria isso em sua sede, ganhando salário mínimo, usando um computador que pertenceria à própria empresa? As respostas provavelmente serão óbvias!

Trabalho em casa com mala direta

As ofertas de trabalho em casa com malas diretas, catálogos, digitação e envelopes. Às vezes a dica é ainda mais clara: o anúncio pede para que você envie uma carta pedindo mais detalhes, e que coloque 2 ou 3 selos dentro desta carta, para receber a resposta pelo correio. Faz sentido uma empresa estar oferecendo vagas com potencial para receber R$ 1800 e mais um notebook, e exigir que os candidatos enviem selos que custam menos de 50 centavos? Se você fizer a experiência e atender ao pedido, provavelmente receberá como resposta uma belo catálogo contando como é boa a oferta da empresa, e lhe dizendo que se você enviar pelo correio mais R$ 15, receberá todas as informações que permitirão a você também participar desta iniciativa de marketing direto, envelopamento de impressos, malas diretas, ou marketing pelo correio, ou mesmo vendas pelo correio.

E se você enviar, pensando que R$ 15 é tão pouco dinheiro frente aos valores prometidos, e que assim`receberá uma proposta de emprego ou um contrato, receberá na verdade um pequeno guia xerocado, mostrando os modelos dos anúncios e do próprio catálogo que você havia recebido antes, e instruções para que você também passe a enviá-los. É isso mesmo, a pessoa que lhe enviou o catálogo também caiu no golpe um dia, e assim a coisa se perpetua.

Por que eles cobrariam mensalidade? Outra característica comum aos modelos que você deveria evitar são os alinhamentos de iscas. Você ouve falar da oferta através de um site com ilustrações de carros de luxo e outros sinais de riqueza, com uma série de "depoimentos" de pessoas que dizem ter ficado ricas após participar do esquema, mas não há informações claras sobre o que você tem que fazer (exceto de maneira genérica: vender registros de domínios da internet, atuar como consumidor fantasma, coletar números de telefone, escrever artigos...). Muitas vezes a atividade parece se basear em produtos ou serviços que você não conhece ninguém que use, ou mesmo você não compraria.

Se você se interessa, acaba precisando clicar em 3 ou 4 páginas até chegar a algum formulário de registro. Se você preencher, freqüentemente acabará descobrindo que o modelo é em pirâmide (ou multi-níveis), em que você recebe um real para cada venda (ou artigo, etc.) que conseguir, ou que as pessoas que você trouxer para a pirâmide conseguirem. Tudo parece muito fácil, até que você descobre - só no final - que para participar é necessário pagar uma mensalidade, embora baixa (digamos R$ 20), e embora a empresa faça o possível para parecer que a mensalidade não está relacionada diretamente à sua participação no "programa de afiliados". E aí deveria vir a reflexão: se o negócio fosse lucrativo e a maioria dos participantes conseguisse vender suas cotas mensais, para que eles precisariam cobrar mensalidade? A conclusão poderia ser: "na verdade eles ganham dinheiro é com as mensalidades dos participantes". Mas talvez não. Tire suas conclusões! Mas note que este não é o caso de todos os esquemas de marketing multinível - alguns são sérios e de fato geram valor para seus clientes e participantes.

Eles não estão dizendo que vão lhe contratar. Muitos dos anúncios usam de artifícios para que você entenda que eles estão lhe oferecendo um contrato ou emprego, mas o que está de fato escrito lá é que você pode ganhar dinheiro em casa. Tudo o que o anunciante deseja é que você lhe envie os R$ 15 que cedo ou tarde ele lhe pedirá, e aí no máximo você irá receber um kit de material e um guia xerocado explicando diversas maneiras de ganhar dinheiro em casa: criando abelhas, costurando para fora, etc. Se ao invés de enviar o dinheiro você enviar uma carta perguntando detalhes sobre a oportunidade, como será o contrato, etc. é provável que você fique sem resposta.

Como evitar as armadilhas nas ofertas para ganhar dinheiro em casa?

São 10 passos, todos eles muito simples:

1. Conscientizar-se de que não é fácil ganhar dinheiro em casa. Para ganhar dinheiro honesto em casa, você precisa oferecer um produto ou serviço que você domine, e para o qual haja pessoas dispostas a pagar você para fornecê-lo. Na maior parte dos casos, as pessoas que procuram alguém para trabalhar para elas a partir de casa não colocam anúncios públicos (na internet ou classificados), mas sim selecionam diretamente os interessados - afinal, não é difícil encontrar alguém para fazê-los. A não ser que o anúncio seja para realizar alguma atividade muito específica e rara, pergunte-se por que a pessoa teve que colocar o anúncio, e não simplesmente encontrou alguém em sua vizinhança que estivesse disposto a realizar uma atividade tão fácil.
2. Exigir saber com quem você está lidando. Anúncios sem nome da empresa, com contatos sempre impessoais, tendem a ser fraudulentos. Empresas e pessoas honestas em geral dispõem de nome, telefone, endereço comercial, website, produtos que você possa comprar ou pelo menos consultar os preços, etc. Se não houver informações claras sobre a empresa ou você não conseguir encontrar o produto, desconfie!
3. Exigir todos os detalhes antes de assumir qualquer compromisso. Não assine nada sem saber claramente o que a empresa está oferecendo lhe pagar. Pergunte quem irá lhe pagar, quando, e o que exatamente será a sua obrigação. Não aceite respostas evasivas.
4. Não enviar nenhum dinheiro. Muitas destas oportunidades buscam apenas receber R$ 30 do seu suado dinheirinho. Empresas que de fato estejam oferecendo uma oportunidade real não precisariam cobrar nada de você - no máximo descontariam algum valor do seu primeiro pagamento. Não caia nos velhos golpes em que você é obrigado a comprar um kit, um guia ou algum equipamento necessário para iniciar sua atividade.
5. Procurar referências. Se a empresa está oferecendo em público algo tão desejado (uma oportunidade de ganhar dinheiro em casa), é de se imaginar que ela tenha muitos funcionários ou clientes que possam falar bem dela para você. Se você não encontrar nenhum, pergunte-se a razão.
6. Perguntar antes por condições para devolução. Na maior parte dos esquemas, você é levado a enviar dinheiro esperando receber uma coisa, e recebe outra. Antes de pagar, pergunte quais as condições para devolução do dinheiro em caso de insatisfação. Provavelmente você não receberá resposta, e isso já servirá como uma conclusão.
7. Não acreditar em nenhuma oferta relacionada a envio de malas-diretas, e-mails ou material impresso. O que você vai receber, depois de pagar, é um manual ensinando a publicar anúncios como aquele no qual você caiu.
8. Não acreditar em propostas mirabolantes. Se o anúncio afirma que você vai ficar rico rapidamente, vai garantir sua independência financeira, vai ganhar muito dinheiro trabalhando poucas horas por dia em sua casa, provavelmente ele não vai fazer aquilo que você espera que ele faça. Ignore aqueles anúncios de correntes em que você envia R$ 1, ou R$ 10, para a pessoa que lhe enviou a mensagem, e aí de alguma forma acabará rico em menos de 3 meses. É mentira.
9. Cuidado com o marketing multi-nível. Existem empresas sérias atuando neste ramo (e você certamente sabe avaliar quais são). Mas fora elas, o que há são muitas propostas em que o produto ou serviço não gera interesse de potenciais compradores, e você precisa de alguma forma gastar mensalmente (mensalidade, compra de kits, de produtos, de guias, etc.) uma quantia mínima de forma obrigatória.
10. Não acredite em esquemas para ganhar dinheiro pela Internet. É claro que dá para ganhar dinheiro via Internet, mas não acredite em nenhum esquema em que você precisa pagar algo para ganhar dinheiro pela Internet, ou que ofereça esta oportunidade até mesmo a pessoas que não têm conhecimento sobre como criar conteúdo na Internet.

Mas como ganhar dinheiro em casa, de verdade?

A resposta é simples, mas infelizmente não é aquela que a maioria das pessoas está procurando. Para ganhar dinheiro honesto em casa, você precisa oferecer um produto ou serviço que você domine, para o qual haja pessoas dispostas a pagar você para fornecê-lo, e em uma atividade cujo custo para realizar possa ser compensado pelo valor que estas pessoas estejam dispostas a pagar.

Ou seja: é preciso encontrar um mercado para o qual haja demanda, e aí trabalhar duro, investindo o que for preciso e correndo o risco necessário.

Fora isso, desconfie!

Deixar claro para o leitor o que esperar de cada texto é uma boa prática para evitar surpreendê-lo negativamente.

E, talvez como conseqüência da cultura norte-americana de recorrer ao judiciário logo no primeiro sinal de que algo deu errado e há esperança de colocar a culpa em outra pessoa, a prática de incluir "disclaimers" nos textos é cada vez mais comum. Disclaimers são aqueles trechos em que o autor ou a publicação limitam sua responsabilidade sobre as conseqüencias da leitura do texto. "Sua quilometragem pode variar", "Não faça isso em casa", "Não oferecemos qualquer garantia", ou outras formas polidas de dizer que o leitor está por sua própria conta e risco, algo que deveria ser óbvio mas cada vez mais precisa ser tornado explícito.

Curiosamente, ganhei de presente há algumas semanas um pequeno exemplar do "Discurso do Método", de René Descartes, e percebi que logo nas primeiras páginas ele inclui um pequeno trecho que serve como aviso do que o leitor deve esperar em termos de autoridade sobre o conteúdo, e também vale como um precursor dos atuais disclaimers.

Mais do que uma curiosidade histórica, o disclaimer de René Descartes expressa um ideal e um desejo que podem ser compartilhados pela maioria dos autores e blogueiros que eu conheço. Vou citar diretamente:

Assim, não é meu propósito ensinar aqui o método que cada indivíduo deveria seguir para bem conduzir a sua razão, mas apenas mostrar de que maneira procurei guiar a minha. Os que se propõem a oferecer preceitos devem julgar-se mais capazes dos que os recebem; e, se falham na mínima coisa, tornam-se por isso censuráveis. Mas, propondo-se este escrito a ser apenas uma história ou, se preferirdes, uma fábula, na qual, entre alguns exemplos que possam ser imitados, talvez se encontrem outros que será acertado não seguir, espero que seja ele útil a alguém, sem ser nocivo a ninguém, e que todos me serão gratos pela minha franqueza."

Como "disclaimer", não é dos mais elegantes. Mas como proposta de valor, coloca o autor em uma posição modesta, expondo a sua opinião sob um ponto de vista pessoal, na expectativa de que o leitor possa usar esta informação para tirar suas próprias conclusões.

Por todo lado encontramos autores que estão sempre dispostos a pregar, determinar, julgar e corrigir o comportamento alheio, sem estar dispostos a ser censurados da mesma forma. Não estou em condições de avaliar se Descartes praticava o que afirmou, mas seu posicionamento exposto no trecho acima é sem dúvida digno de análise.

Além disso, o desejo de que o texto seja "útil a alguém, sem ser nocivo a ninguém" poderia sem dúvida fazer parte da inspiração de um código de ética do escritor.

Dormir bem é possível. Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.

Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situação e indivíduo. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.

Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las. Se você tiver dicas adicionais, ou complementos às dicas do texto, compartilhe-as nos comentários!

Como dormir melhor

Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas (não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem. Vamos a elas:

1. Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente problemas nos dias seguintes. Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.
2. Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difícil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar ingerir antes de dormir: refeições "pesadas", cafeína, nicotina e álcool.
3. Coma algo leve: Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
4. Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
5. Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
6. Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
7. Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono - luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
8. Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.
9. Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
10. Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica - primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo - o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico - não aumente a dose sozinho.