Entrevistas de emprego e as dinâmicas de seleção parecem seguir ondas, e ultimamente parece que uma tendência forte é perguntar ao candidato a uma vaga (ou pedir que ele exponha em uma redação) uma questão aparentemente simples: "por que devemos contratar você?"

Ao participar desse tipo de processo seletivo é preciso ter sempre em mente que muitas vezes o entrevistador está mais interessado na sua atitude do que na resposta em si. Ele quer saber se você vai hesitar, se vai parar para pensar, se vai afirmar algo que ele sabe que não é verdade, se reage bem a situações incertas, se defende agressivamente o produto que está oferecendo (que, nesse caso, é você mesmo), se prefere apontar os pontos fracos dos outros ou os seus pontos fortes, etc.

Talvez o mais importante: neste momento sua objetividade vai ser posta à prova, e o entrevistador vai:

• destacar aqueles que afirmaram seus diferenciais competitivos, pontos fortes e motivos pelos quais se consideram adequados para a vaga, e
• dar pontuação baixa para aqueles que perderam tempo expondo histórias tristes sobre quantas vezes já tentaram, como sempre foram rejeitados sem receber resposta, como estão quase perdendo a confiança nesse negócio de entrevistas, e até pedindo desculpas por não estar tão preparados como os demais candidatos, mas mesmo assim pedir uma chance.

Não concorra sem acreditar

Em qualquer concorrência que você for participar na sua vida - seja como vendedor, oferecendo um serviço ou procurando um emprego - a pessoa que vai fazer a seleção tenderá a sentir maior empatia pelos candidatos que demonstrarem que confiam no que estão oferecendo.

Se for um selecionador profissional, a questão não para na empatia: ele vai avaliar objetivamente a capacidade de cada candidato demonstrar essa confiança na sua oferta, comparando com a avaliação dele mesmo sobre o que está sendo oferecido, e tirando uma conclusão sobre a forma como candidato se posiciona.

Essa conclusão varia de acordo com a vaga, naturalmente. Se for para vendas, um posicionamento competitivo pode cair bem. Para uma vaga de atendente ou recepcionista, é possível que a clareza e a postura sejam melhor avaliadas, e assim por diante, de acordo com a especialidade e o cargo desejados.

Portanto não esqueça: enquanto se prepara para uma entrevista, concentre-se em estar pronto para aproveitar todas as chances para destacar objetivamente características pessoais suas que o tornam uma boa opção (ou "a melhor opção", especialmente se a vaga for para vendas) para a seleção, e também para em hipótese nenhuma achar que o entrevistador quer saber do seu histórico negativo em entrevistas e processos seletivos!

Preparando sua resposta: discurso de elevador

O "discurso do elevador" é um conceito muitas vezes já abordado aqui no Efetividade.net e que - na minha opinião - todo mundo deveria ter e desenvolver.

A ideia é simples: é uma frase curta, que possa ser dita em não mais do que 30 segundos, sintetizando quem é você e quais os seus diferenciais estratégicos - aquilo que você deveria dizer se um dia encontrasse no elevador a pessoa que tem condições de lhe contratar (ou de ser o seu maior cliente) e precisasse se apresentar no tempo que leva para ele chegar ao seu andar.

Não necessariamente o discurso do elevador é um "papo de vendedor" - é muito mais um descritivo do que uma oferta. Se você tiver oportunidade de fazer o seu discurso de elevador para alguém, ele saberá quem você é e o que você tem a oferecer.

Assim, um discurso de elevador bem preparado é a resposta perfeita para a pergunta "Por que devemos lhe contratar?". É curto, mantém a atenção do ouvinte, pode ser dito sem hesitar (porque você pensou nele previamente) e destaca os seus principais pontos fortes.

E os pontos fortes, no caso, podem vir:

• do seu histórico profissional,
• da sua formação,
• das suas habilidades específicas para alguma vaga,
• da sua experiência de vida,
• de grandes projetos que você tenha participado
• de referências
• etc.

Até alguma realização que você tenha obtido ao trabalhar em casa pode servir como um ponto forte do seu discurso.

Mas selecione os pontos fortes considerando sempre a expectativa de quem vai ouvir o discurso, colocando em destaque o que é mais importante para eles, e não apenas o que você tem mais orgulho de mostrar.

Para ver um exemplo prático de discurso de elevador, basta você rolar esta página até o final. No rodapé das páginas do Efetividade.net incluo um campo "Expediente" cujo primeiro parágrafo é o discurso de elevador do site: são breves 6 linhas destacando o que um leitor pode esperar daqui, a popularidade do site e seu argumento principal.

O meu próprio discurso de elevador também está publicado no meu site pessoal onde, no campo "Currículo resumido", apresento também em 6 linhas a minha formação, o que faço profissionalmente e a minha atuação on-line.

O essencial é preparar antecipadamente o seu discurso de elevador, e até praticar a forma de dizê-lo em voz alta ou colocá-lo por escrito (por exemplo, se for o caso de fazer uma redação) - mas não faça parecer decorado, a apresentação do seu discurso deve ser natural e casual.

Cuidado com os adjetivos vazios!

Os modelos de currículos aqui do Efetividade.net não têm esse vício, mas se você procurar por outros na web ou mesmo em guias publicados por jornais de emprego, verá que há algumas palavras que constam em todos eles.

São os adjetivos vazios, tantas vezes empregados que não significam mais nada, pois hoje quase todo candidato se descreve como sendo possuidor dessas qualidades.

Alguns exemplos a evitar:

• esforçado
• disposto a aprender
• comunicativo
• pontual
• disciplinado
• confiável
• motivado
• competente
• criativo
• organizado
• flexível

Não é que sejam más qualidades - pelo contrário, muitas delas são qualidades essenciais para qualquer integrante de equipe.

Mas o fato é que essas são as palavras recomendadas (indevidamente, na minha opinião) a quem vai escrever escrever um currículo ou participar de uma entrevista e não tem experiência ou formação para mencionar.

Ou seja: se você disser que o seu diferencial são esses adjetivos, a conclusão (correta! ao menos com base no que você disse) do selecionador vai ser que você acredita estar no mesmo nível que todos aqueles candidatos sem experiência e que não têm nada de positivo e diferente a dizer sobre si mesmos para demonstrar que são a melhor opção.

Portanto, se você já teve alguma experiência relevante, se a sua formação é adequada, se já fez um curso sobre uma habilidade que é importante para a vaga pretendida, se já participou de um projeto bem-sucedido nessa mesma área, etc., comece suas respostas por estes detalhes, e deixe os adjetivos para quem não tem nada de substancial para dizer.

Concluindo

Entrevistas de seleção não são os jogos olímpicos: não há garantia de que o melhor candidato será o selecionado, e nem mesmo de que o processo será justo e equilibrado: a empresa e o selecionador aplicarão os seus critérios e classificarão como desejarem.

Embora não tenham como garantir uma contratação, entretanto, as entrevistas conseguem muito bem ter o efeito oposto: um mau desempenho nas respostas pode ser a garantia de que a última frase que você vai ouvir de uma empresa será a famosa "obrigado, e agora é só aguardar a nossa ligação" (que nunca acontecerá).

Portanto, se você vai participar de um processo seletivo, vale a pena se preparar. Para isso, recomendo a leitura dos artigos abaixo:

• Entrevista de emprego: prepare-se!
• Entrevista de emprego: como se sair bem – parte 1: antes da entrevista
• Entrevista de emprego, parte 2: mais 10 dicas para se sair bem DURANTE a entrevista
• Entrevista de emprego: perguntas e como responder
• Entrevista de emprego: 10 erros que você pode evitar

E desejo sucesso!

O resultado de uma entrevista de emprego pode mudar radicalmente quando o candidato se prepara com alguns passos simples.

Já atuei muitas vezes como integrante de processos de seleção para empregos, e entrevistei muitas pessoas que acabaram sendo contratadas, e outras que desde os primeiros momentos já demonstravam que não seriam bem-sucedidas no processo.

Isso acontece porque a entrevista não se resume a um conjunto de perguntas e respostas: tudo o que o candidato faz (muitas vezes desde a sala de espera!) é observado, avaliado e comparado, ajudando a compor o quadro de quais as pessoas mais adequadas para as vagas disponíveis.

Nunca conduzi uma entrevista com "pegadinhas" ou perguntas com propósitos ocultos, mas também nunca me furtei a analisar mais do que as simples respostas dos candidatos às questões. A forma como entram, como se apresentam, como organizam seus pensamentos antes de responder, e tantos outros aspectos ajudam a estabelecer a comunicação.

Vale lembrar que processo seletivo não é uma modalidade olímpica: não necessariamente as regras e os critérios de pontuação são de conhecimento de quem está disputando, e muitas vezes o jogo ocorre também fora do campo - nos contatos marcando o horário da entrevista, na sala de espera, etc.

Estar preparado ajuda muito - você não terá uma segunda chance de impressionar bem ao entrevistador ou à banca. As dicas a seguir explicam o que fazer para ter condições de mostrar o melhor de si na hora H!

Informe-se

É impressionante (negativamente, claro) quando chega um candidato sem a menor noção do que a empresa faz, de qual é a vaga ou mesmo de quais os requisitos. Essas informações são essenciais para você saber o que destacar ao dar suas respostas, e precisam ser identificadas previamente.

Mesmo que você esteja comparecendo a uma série de entrevistas, tire um tempo para pesquisar sobre as empresas (ou os mercados em que elas atuam, quando o nome da empresa for sigiloso no processo), sabendo no mínimo a sua missão, a forma como a vaga pretendida afeta esta missão, seus principais concorrentes, projetos recentes que foram notícia, oportunidades e ameaças.

Não se limite ao site da empresa: consulte notícias e, se possível, fale com algum colega que atue no mesmo mercado. Pouca coisa impressiona melhor os entrevistadores do que um candidato que demonstra ter não apenas o interesse, mas também a capacidade de compreender o básico do mercado em que a empresa atua.

Seja coerente

Mudar versões e se explicar demais ao perceber uma reação negativa dos entrevistadores geralmente piora a sua situação.

De modo geral, você não deve dizer nada que não tenha condições de sustentar e manter - especialmente porque a cara feia ou os longos silêncios após alguma resposta sua podem ser as famosas "pegadinhas de entrevista" só para ver como você reage.

Em especial, não diga nada diferente do que constava no currículo que você enviou à empresa. Se alguma das informações que constava nele tiver mudado e você for fazer referência a ela, destaque essa mudança, caso contrário você pode causar a péssima impressão de estar inventando e maquiando dados após ter percebido quais os requisitos da vaga.

Seja pontual

Não há desculpas para chegar atrasado a uma entrevista que o livrem da impressão negativa que isso irá causar. Compromisso anterior que se alongou, condução que quebrou, passar mal, etc. - a justificativa até pode ser aceita, mas o estrago estará feito.

Vale então a dica: se a vaga é importante para você, esforce-se para dormir bem na véspera, para não ter um compromisso imediatamente antes, para não comer nenhum alimento "arriscado", saia mais cedo, planeje a rota para chegar pelo menos 20 minutos mais cedo, etc. - ou seja: pratique a cautela.

É difícil saber antecipadamente, mas muitas vezes você será entrevistado pelos próprios profissionais que trabalharão com a pessoa selecionada para a vaga, e eles podem ter feito grandes esforços de agendamento para estarem todos ao mesmo tempo disponíveis para a sua entrevista. Respeite o tempo deles, e eles o respeitarão mais.

A seleção pode começar na sala de espera

Muitos processos de seleção começam na sala de espera. No meu caso, quando estou selecionando em um processo coletivo, eu costumo chegar 15 a 20 minutos antes, me identificar claramente como selecionador aos candidatos que tiverem chegado mais cedo, pedir que digam seus nomes (ostensivamente para que possam ser entrevistados antes, já que chegaram antes), deixando uma pilha de revistas e jornais como cortesia, e avisando que voltarei no horário correto para dar início ao processo e ver se eles têm perguntas.

Alguns minutos antes do horário marcado eu retorno à sala de espera e sento casualmente em alguma das cadeiras, para ver o que acontece - quem puxa papo, quem continua o que já estava fazendo, quem pegou alguma revista relacionada à atividade profissional da seleção, quem faz perguntas inteligentes, etc.

No horário de início do processo, eu faço uma rápida (2 minutos!) apresentação sobre as vagas em disputa, sobre como serão as entrevistas (sempre individuais), a ordem em que serão conduzidas, antecipo as informações que todo candidato quer saber (sim, lemos seu currículo; o horário de expediente é tal; a vaga é em tal endereço; o início esperado é na data tal) e abro o espaço para perguntas.

Durante todo este tempo, os candidatos já estão sendo avaliados, e a opinião do entrevistador sobre eles já está sendo formada. E há quem vá bem além disso: já conversei com selecionadores que "plantam" um falso candidato na sala de espera, e ele fica observando os papos (sem jamais provocá-los, segundo me informou) durante todo o tempo, bem como a reação de todos a cada vez que alguém sai da sala de entrevista. Identifica quem critica os outros pelas costas, quem "entrega" alguma informação diferente da que foi dita na sala de entrevistas, quem provoca os demais, etc.

Seja educado e cuide da sua imagem

Civilidade é essencial, e polidez vale a pena. Não masque chiclete, não fume em ambiente fechado, não fique olhando para o relógio, desligue o celular.

Não se justifique nem se desculpe previamente por nada - nervosismo, despreparo, dicção, etc. - isso só atrai mais atenção a uma situação que possivelmente o entrevistador acha bastante natural.

Não abuse do cafezinho, nem da paciência de ninguém. Esforce-se para responder de forma direta e cortês tudo que for perguntado, sem ironias nem mensagens ocultas.

Não fale mal de ninguém: nem da sua antiga empresa, nem dos antigos colegas e chefes, nem dos demais concorrentes à vaga. O assunto da entrevista é apenas você. Não conte segredos alheios, não use expressões ofensivas, não seja discriminatório.

Vista-se com bom senso, preferencialmente observando previamente com quais trajes os futuros colegas de quem for selecionado se dirigem ao trabalho. Mostre que você se dedicou para escolher uma roupa adequada a um ambiente profissional e à imagem da organização.

Pratique e treine

Peça para que alguém de sua confiança faça o papel de entrevistador e, a partir de uma lista de perguntas comuns em entrevistas, coloque você à prova.

Se possível grave e depois ouça, para descobrir se você hesita, se gagueja, se fica se repetindo, se começa cada resposta com um "aaaaaah...", "ééééé...", "bom...", se faz longas pausas, etc.

Mas não exagere: não é para decorar nada, nem se precipitar e responder o que não foi perguntado.

Reflita após cada pergunta, responda ao que foi perguntado destacando seus pontos positivos, não seja monossilábico nem tagarela. Interaja, mostre que tem conteúdo, mas não seja chato!

Se há alguma pergunta sobre a qual você tem medo (por que deixou seu último emprego, quais os seus pontos fortes, por que está procurando um emprego nessa idade, etc.), dê atenção especial a ela, planejando respostas e argumentos adicionais caso necessário - mas cuidado com o nervosismo e agressividade! Neste caso a lista de respostas para perguntas comuns também pode ajudar.

Saiba se apresentar e se despedir

Ao chegar, cumprimente como faria em uma situação de trabalho, apertando mãos, dizendo "bom dia", "é um prazer", etc. - como for o hábito e costume em sua região, se possível acompanhado de um sorriso confiante.

Não inicie nenhum discurso - não é necessário justificar sua presença, e todos sabem por que você está ali. Aguarde indicarem onde você deve sentar (se não for óbvio), posicione-se e aguarde com atenção o início do processo de perguntas e respostas.

Ao final, se for aberto espaço para perguntas, é correto fazer alguma pergunta inteligente sobre a empresa, o clima organizacional, a razão da contratação. Perguntar sobre a vaga pode ser um risco (de os entrevistadores entenderem errado de que você está colocando condições para a contratação), e perguntar se eles irão entrar em contato sobre o resultado é um pouco ineficaz: eles têm o seu contato, e não podem se comprometer com algum prazo ou horário. Infelizmente muitos selecionadores só ligam para os aprovados, deixando os outros sem um ponto final em sua dúvida, mas mesmo esses não irão assumir isso para você na entrevista, e dirão apenas o óbvio: "aguarde nosso contato".

Ao final, despeça-se com a mesma cortesia com que entrou, agradeça a oportunidade, se achar necessário afirme que os dados de contato que constam em seu currículo permanecem atualizados, e saia com a certeza de que fez o seu melhor!

Leia também:

• Entrevista de emprego: como se sair bem – parte 1: antes da entrevista
• Entrevista de emprego, parte 2: mais 10 dicas para se sair bem DURANTE a entrevista
• Entrevista de emprego: perguntas e como responder
• Entrevista de emprego: 10 erros que você pode evitar

A pontualidade é uma virtude, e ajuda a formar a imagem que os outros têm de você.

Chegar na hora, ou um pouco mais cedo, tem várias vantagens. Participar das discussões preliminares, rever a pauta e seus apontamentos, escolher o lugar mais favorável, ter um tempo para pensar, etc.

Quem chega cedo tem melhores condições de participar ativamente das discussões da reunião, e ganha uma chance a mais de estabelecer contato com a pessoa central do evento.

Administrar a agenda é difícil, e fazê-lo com a maestria necessária para poder chegar 3 minutos antes (ou 5, ou 15...) da hora marcada para cada compromisso com outras pessoas é um desafio quase intransponível para alguns, mas é recompensador de várias maneiras, além de reduzir o stress depois que você passa a se permitir as medidas necessárias para que isso ocorra.

A pontualidade dos líderes é contagiosa. Note que não estou falando apenas dos chefes, mas também das lideranças informais. Quando os integrantes de um grupo percebem que o líder costuma chegar na hora, tendem a se esforçar para fazê-lo também.

Se a pessoa mais importante para o sucesso na reunião chega na hora, a pontualidade dos demais deixa de ser mera cortesia, e passa a ser obrigação.

E nada é mais danoso à cultura da pontualidade de um grupo do que a certeza de que o início (seja o formal ou o real) do evento será adiado até que todos estejam presentes.

Por isso, atenção às 7 dicas do Efetividade.net para ser mais pontual:

1 - Pare com o falso otimismo de horários

Em nome de uma ilusão de eficiência, há quem marque todas as reuniões na agenda como se elas fossem ser objetivas e rapidamente chegar a uma conclusão, e todos os deslocamentos como se o elevador fosse instantãneo, os engarrafamentos não existissem e a oferta de vagas de estacionamento fosse inesgotável.

Quando isso acontece, basta um mínimo atraso e o dia inteiro será comprometido, num efeito dominó que acaba com o seu humor e com a eficiência, agora em um sentido bem prático.

Faça o oposto: considere sempre a chance de algum diretor ou cliente resolver fazer um discurso de abertura, de alguma avenida estar fechada e de o elevador estar lotado.

Pare de planejar contando com uma tolerância de 15 minutos das outras pessoas, e lembre-se de inserir na sua agenda os horários realistas - todo mundo sai ganhando com a pontualidade.

2 - Marque na agenda tudo que tem horário

Agendas em computadores, na web ou em smartphones têm a vantagem de facilitar a marcação de compromissos repetidos (toda semana, todo mês, etc.), além de oferecerem vários recursos para ativamente lembrá-lo, com a antecedência necessária, dos compromissos que você agendou.

Um bom agendamento também impede que você marque 2 compromissos para a mesma hora, mas apenas se você realmente marcar tudo na agenda e acompanhá-la todos os dias, e não ficar com soluções pela metade, em que parte dos seus horários vai para a agenda e outra parte fica por conta do improviso.

3 - Use as palavras mágicas da pontualidade

Ser pontual implica em estar confortável para dizer várias frases, tais como:

• "Infelizmente não posso agendar para esta data, podemos marcar para o dia seguinte?"
• "Infelizmente já estouramos o horário desta reunião, podemos sumarizar agora e agendar a continuação?"
• "Lamento, não poderei comparecer por já ter outro compromisso previamente agendado."
• "2 horas é muito tempo, podemos fazer em 45 minutos?"

Claro que muitas vezes a situação não estará sob seu comando, e aí o máximo que você poderá fazer é se adaptar.

Mas quando o líder é você, a responsabilidade de identificar o momento de usar as frases acima é sua!

4 - Prioridades

Conhecer seu planejamento estratégico pessoal é essencial para avaliar com clareza o que é prioritário, e não aceitar se atrasar para um compromisso importante em nome de outro que seja supérfluo.

Se a sua emrpesa não tem a mesma visão de prioridade e regularmente exige que você cometa este atentado ao bom senso, tente mudar a situação - caso contrário, o esforço para ser pontual acaba se tornando um desperdício. Mas repense se vale a pena continuar nesse emprego, afinal essa situação pode se refletir na sua imagem profissional.

5 - Faça surgir mais tempo

A melhor maneira de criar tempo disponível é se livrar dos compromissos que não trazem valor. O que não é bom para você, nem para sua família, nem para sua equipe, nem para sua empresa é o que deve ser riscado permanentemente da agenda, deixando espaço para o restante.

Fora isso, as técnicas associadas à ideia de eficiência pessoal são aliadas: otimizar trajetos, delegar mais tarefas, repensar procedimentos, aprender a usar melhor as ferramentas, etc.

6 - Se não vai dar certo, avise o quanto antes

Se você descobriu hoje que o almoço agendado para amanhã está comprometido pela reunião marcada para as 11h30, remarque o almoço desde já, e dê tempo para as demais pessoas refazerem suas agendas - não deixe para "se virar" na hora assumindo um risco de causar danos muito maiores.

Da mesma forma, evite os efeitos dominó que atrasam todos os compromissos do dia: se um deles atrasou e comprometeu todos os demais, escolha um que esteja sob seu controle e transfira-o, usando o horário que seria dele para se readequar.

7 - Assuma sua postura

Uma das razões que explicam por que as pessoas marcam compromissos em horários impossíveis de cumprir é a incapacidade de tomar e manter decisões.

Aí se sucedem as decepções seguidas de desculpas, até o limite da tolerância, até que sua imagem fique comprometida a ponto de deixar de ser levado a sério.

Se o seu filho vai fazer uma apresentação na escola e é importante que você esteja lá, agende isto corretamente. Se necessário, entre em acordo antecipadamente com o seu chefe sobre como lidar com esta ausência do trabalho. Uma vez fechado o acordo, não aceite nenhum outro agendamento para o mesmo horário, e saia a tempo!

Quando você não assume os seus compromissos, passa uma imagem (justificada!) de desorganização e de desrespeito às pessoas que você deixa esperando.

Concluindo

Ninguém quer ser neurótico quanto a chegar atrasado, ou obsessivo com o relógio. Mas lidar bem com os compromissos e horários é uma característica das pessoas eficientes – e aproveitar bem o tempo que se ganha ao chegar cedo nos compromissos é um sinal de Efetividade.

A busca por remédios para dormir, ou por médicos especializados nos distúrbios do sono, é um assunto campeão de audiência na Internet, e muitas vezes resultado de longos períodos de má qualidade de sono.

Só quem já viveu um caso clínico relacionado ao sono sabe o quanto pode ser desesperadora uma rotina de noites mal dormidas e os consequentes dias mal vividos. Saber os motivos de roncos excessivos, da temida apneia do sono ou outras condições similares podem mesmo ser temas que você deve levar a um especialista.

Mas dormir bem nem sempre é uma questão médica: há várias técnicas que você pode colocar em prática para conseguir ter uma boa noite de sono, sem medicamentos nem contra-indicações.

Lidei com insônias frequentes ao longo de muitos anos, e pesquisei bastante a respeito. Hoje a situação está superada para mim, e chegou o momento de compartilhar, na forma de 7 dicas, um resumo do que aprendi ao longo deste processo de libertação de um inimigo tão perverso.

1 - Deixe o sono para a hora certa

Tirar um breve cochilo depois do almoço é um hábito saudável, pode fazer maravilhas pela concentração e pelo humor, além de ser muito agradável - para quem pode praticá-lo.

Mas este cochilo não pode ser extenso: estamos falando de uma soneca de cerca de 20 minutos, suficiente para produzir os efeitos acima. Dormir mais do que isso durante o dia, para quem tem dificuldades em dormir à noite, pode dificultar bastante o equilíbrio do ciclo diário do sono, e ser um fator a mais na sua insônia diária - além de uma tentação causada pela insônia da noite anterior.

2 - Tenha hora certa para dormir e acordar

Plantonistas e outros trabalhadores em escalas sem horário fixo podem lhe explicar melhor como é difícil conciliar a necessidade diária do sono quando os horários disponíveis para isso variam completamente a cada dia.

Felizmente não é o caso da maioria dos insones, mas mesmo assim muitos deixam a hora de dormir e acordar ser definida a cada dia pela programação da TV, pela disponibilidade de conteúdo interessante no computador, ou pelo horário do primeiro compromisso da manhã seguinte.

E quando resolvem ir deitar, em um horário diferente a cada dia, se surpreendem pela ausência de sono. Não deveriam, já que um dos aspectos básicos para combater a insônia é respeitar o ciclo diário do nosso corpo, tendo hora certa para dormir e acordar, mesmo que nossa rotina pudesse nos oferecer mais liberdade.

Ter hora certa para ir deitar e cessar as demais atividades (leitura, reflexões conscientes, videogame, TV, smartphone, etc.) durante algumas semanas (não menos do que 3) pode ser o suficiente para alterar o seu ciclo.

Mas cuidado: não precisa cronometrar, nem transformar isso em obsessão, senão o efeito acabará sendo o oposto: a tensão do esforço para acabar tudo para poder deitar na hora certa vai ajudar a mantê-lo acordado.

3 - A hora de acordar "puxa" a hora de dormir

Pouco adianta esperar que o súbito respeito a um horário de dormir produza efeito positivo se você continuar acordando em horários variados, conforme o conforto esperado considerando a hora em que realmente conseguiu pegar no sono.

É duro, mas é realidade: para conseguir estabilizar um ciclo de sono pode ser necessário sair da cama cedo mesmo sem ter compromissos, e passar o dia sem sonecas e tentando ter vida normal, apesar de ter dormido mal na noite anterior.

Claro que sem exageros: nada de tentar isso por muitos dias seguidos, nem colocar a si próprio ou a outros em risco por tentar permanecer alerta nessas condições em qualquer atividade em que esta situação possa gerar risco.

Mas se você continuar acordando tarde para compensar a hora em que o sono resolveu surgir na noite anterior, a tendência maior naturalmente será perpetuar os horários do ciclo atual. (nota: infelizmente o inverso não é verdadeiro: muitas vezes não basta começar a acordar cedo para passar a ter sono à noite... mas deixar de fazê-lo é uma forma segura de dificultar as coisas.)

4 - Bons hábitos

Fazer refeições pesadas antes de dormir é um erro, assim como tomar estimulantes (café, refrigerantes e chás com bastante cafeína, etc), realizar atividades intelectuais intensas, procurar emoções fortes, etc.

Há quem tenha dificuldade em dormir e mesmo assim jogue um videogame de terror com latas de Coca-Cola espalhadas ao redor, e ainda prepare a agenda do dia seguinte e feche o planejamento de despesas da semana imediatamente antes de ir deitar - e aí nem deveria se surpreender porque o sono se recusa a vir logo.

Sou bastante cético quanto a propostas do tipo "emagreça dormindo", mas um bom hábito de alimentação (que nossos avós já conheciam e recomendavam) é favorável tanto para as dietas quanto para o sono: "tomar café da manhã como um rei, almoçar como um nobre e jantar como um mendigo" - inverter o sinal e fazer do seu jantar a principal refeição do dia pode fazer com que seu corpo esteja ocupadíssimo com a digestão bem na hora em que você gostaria que ele já estivesse relaxando para dormir bem. Mas sem exageros na interpretação do "jantar como um mendigo": somos gratos por ter condições de escolher o que jantar, mas o ideal é escolher um prato ou lanche que seja de fácil digestão e evite sentir fome ao ir deitar - o que seria mais um fator contra o sono.

Fazer exercícios físicos regulares (durante o dia, e não perto da hora de dormir!) também pode ajudar a fazer surgir o sono reparador à noite.

Além disso, o hábito de tomar um banho agradável cerca de 45 minutos antes da hora de ir deitar, e a partir dele evitar tarefas que possam despertar, pode ser um bom amigo do seu sono.

5 - Ambiente propício

O ideal é associar a cama ao sono. Enquanto durar sua fase de dificuldade para dormir, evite levar livros, revistas, smartphones, notebooks, etc. para ela, evite assistir TV nela, evite usá-la para qualquer coisa que estaria melhor associada à sala ou ao escritório.

Um quarto confortável facilita o sono. Use os recursos ao seu alcance para controlar a temperatura, elimine desníveis e ruídos do colchão, tenha um despertador que permita dormir sem preocupação de perder a hora, instale uma boa cortina ou blackout para barrar a iluminação desnecessária.

Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, pode valer a pena fazer uma ronda neles colocando fita adesiva para tapar os leds e outras fontes de iluminação (tomando cuidado para não danificá-los nem tapar orifícios de ventilação). Se eles produzem algum tipo de ruído, talvez seja o caso de certificar-se de desligá-los antes de dormir (geralmente um bom hábito!) ou movê-los para outro lugar da casa.

Relógios visíveis durante a noite também podem atrapalhar muito, pois quem está insone acaba olhando para eles como se fosse um placar no qual seu time está permanentemente perdendo.

Ter uma fonte contínua de ruído branco (como o produzido por um ventilador apontado para a parede, ou ouvir baixinho um CD new age com som de chuva, de cachoeira, etc.) também pode ser muito útil quando o seu sono é atrapalhado por outros ruídos da casa ou da rua: depois que você se acostuma ao ruído branco, ele ajuda a abafar os demais sons, e não atrapalha o seu sono.

6 - Não transforme seu travesseiro em um moinho de problemas

Se você é do tipo que fica remoendo problemas e situações desagradáveis enquanto o sono não vem, lembre-se de ter sempre um bloco e caneta na cabeceira. Antes de dormir, já anote os problemas que estão na sua cabeça, para ter a segurança de que irá lembrar deles no dia seguinte, e não ter de ficar remoendo-os.

Caso aconteça de, mesmo sem querer, ter um lampejo de criatividade inconsciente durante o sono e identificar uma nova solução para o seu problema, anote-a imediatamente também, e permita-se não ficar pensando em como refiná-la ou em como lembrar dela na manhã seguinte.

E se tiver algo que você gostaria de ter dito a alguém mas não disse, não fique repassando esta cena na sua cabeça também: use o mesmo bloquinho para escrever um bilhete para essa pessoa, ainda que jamais vá entregá-lo.

O simples ato de escrever torna concreta a situação do problema que está pendente ou da mensagem que não foi dita, dá a segurança de que ela poderá ser lembrada no dia seguinte, e permite à sua mente olhar para alguma outra coisa menos desagradável e mais apropriada à chegada do repouso.

7 - Saiba quando fazer uma pausa

Pouco adianta ficar na cama indefinidamente quando o sono se recusa a vir. Cada pessoa tem seu limite de tolerância ( o meu é de cerca de 1h) a partir do qual a frustração por não conseguir dormir passa a ser um motivo a mais que impede o sono de chegar.

Levante-se, saia do quarto e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado.

Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá calmante (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de tocar na agenda ou no smartphone, ligar a TV ou o computador.

Concluindo: diário do sono

Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber – com efeitos sobre a capacidade de memorização, o nível de stress em geral, e várias outras áreas afetadas pelo seu metabolismo.

Se você suspeita de que sua situação está relacionada a um problema de saúde ou é, ela mesma, um distúrbio clínico, o seu médico é a pessoa mais indicada para lhe orientar.

Mas se você vem encontrando dificuldades para dormir que classifica como normais, não há razão para deixar de tentar reduzir ou evitar o incômodo.

As técnicas acima funcionam bem para mim, e são relatadas de forma similar por muitos outros autores. Em adição a elas, sugiro que você dê início a um diário (ou log) do seu sono, anotando as datas em que deu início a cada uma das medidas acima, detalhes sobre suas atividades noturnas, a hora em que foi deitar, a hora em que pegou no sono, as interrupções do sono e a hora em que acordou e levantou no dia seguinte.

Este tipo de registro pode ajudar, a médio prazo, a encontrar correlações menos evidentes entre as suas atitudes e o que acontece com o seu sono.

E, se tudo o mais falhar, as suas anotações serão um instrumento importante para ajudar o seu médico a indicar o melhor tratamento para a sua condição!

Acordar cedo pode ser a forma de você conseguir mais tempo para si, para a família, ou mesmo para estar apto a conseguir um emprego melhor (só que mais longe), fazer um bom curso, fazer exercícios na hora de melhor rendimento ou de outra forma adaptar-se às demandas de uma agenda na qual cada vez mais compromissos precisam caber em uma fatia de tempo que nunca se expande.

A sabedoria popular atribui grande vantagem a quem cedo madruga, e não é difícil perceber que acordar cedo (ou suficientemente cedo) é uma forma de estar em melhores condições de dar conta dos compromissos que ocorrem no famoso "horário comercial".

Mas acordar mais cedo do que se deseja, ou do que se está habituado, pode ser um grande sacrifício. É comum ver a afirmação que começar a mudar este hábito demora de 3 a 4 semanas (e são semanas especialmente custosas) até que todos os mecanismos do sono comecem a se reposicionar para um novo horário.

Como em toda mudança custosa de hábito, algumas técnicas e dicas podem ajudar você a manter-se motivado e a não sofrer mais do que o inevitável. Vamos a elas:

1 - Foco no objetivo, e não na tarefa

Acordar mais cedo é algo que se faz por uma razão: poder estudar de manhã, estar apto a manter um emprego, adaptar-se melhor ao trânsito ou à rotina familiar, ter mais tempo disponível durante o horário comercial, não ter de sair às pressas, etc.

Mantenha o foco nesse objetivo, e no que o leva a buscá-lo (seja um desejo ou uma obrigação). Abrir mão do sacrifício de acordar cedo é mais fácil do que abrir mão de um objetivo desejado ou necessário: não inverta causa e consequência, e mantenha-se firme na busca do que você quer e precisa, mesmo ao custo de sair todos os dias prematuramente do conforto e do ócio da sua cama!

2 - Facilite a rotina matinal

Algumas tarefas matinais são inevitáveis e impossíveis de adiantar. Mas outras podem perfeitamente ser feitas na noite anterior, de forma mais rápida e eficiente do que se você deixá-las para fazer quando ainda está lento e de olhos entreabertos por ter acabado de acordar.

É o caso de escolher e separar as roupas que irá usar no dia, preparar o que vai na mochila ou bolsa, a carteira, os arquivos que vai precisar levar consigo, etc.

Também vale deixar em um mesmo lugar todos os objetos necessários para sair de casa: o celular carregando, a carteira, relógio, chaves, guarda-chuva, mochila, documentos, contas a pagar ou o que mais você transportar consigo diariamente.

Deixar uma trilha sonora já preparada para o momento de acordar, ou para a hora de sair de casa, também pode ajudar - escolha músicas agitadas o suficiente para tirá-lo da letargia, mas cuidado para não repetir as mesmas todos os dias, senão logo você vai associá-las a este momento tão indesejado.

E se várias pessoas precisam acordar em uma mesma faixa de horário, faça com que o planejamento seja coletivo, para evitar congestionamentos no banheiro e retrabalhos na mesa de café.

Além disso, se algum tipo de consumo de informação (seja em sites, leitura de jornais, TV, revisão da agenda, etc.) fizer parte da sua rotina doméstica matinal, vale a pena estudar a possibilidade de substitui-los total ou parcialmente por algo que possa ser feito durante os deslocamentos da manhã: o ganho de preciosos minutos pode justificar investir em um smartphone, trocar o telejornal por um bom radiojornal que possa ser ouvido no carro, etc.

3 - Não se renda à preguiça após levantar

Mesmo nos primeiros dias da mudança de hábito, quando for mais difícil se manter produtivo nas primeiras horas da manhã (ou naquela recaída após o almoço), não se entregue!

Você está acordando mais cedo por uma razão, e render-se ao sono (ou à preguiça) depois de já ter conseguido levantar e iniciar seu dia é uma forma sutil de sabotar este plano, para ter a desculpa do "eu já tentei e não deu certo" e voltar a dormir até mais tarde todos os dias.

Conforme for o seu caso, comece por tarefas mais simples, pelas mais agitadas, ou pelas mais motivantes, e prossiga até estar no seu nível normal de atenção.

4 - Durma melhor

Se você precisa começar a acordar mais cedo, o ideal é que também durma igualmente mais cedo, ao menos durante as semanas de adaptação.

Após haver se habituado ao novo horário de acordar, aí pode ser o momento de começar a trabalhar com a ideia de voltar a dormir um pouco mais tarde, até encontrar um limite saudável e prático.

Mas, cedo ou tarde, para acordar cedo é essencial que você procure dormir tão bem quanto possível, e para isso deve reduzir o consumo de estimulantes (cafeína, etc. - especialmente à noite), abrir mão de parte do horário noturno de TV, leitura, web, videogame ou outras atividades de lazer opcionais, antecipar ou reduzir as tarefas que você normalmente faz à noite, etc.

Planeje no início da noite a hora que você pretende ir dormir, mas cuidado para não transformar isso em razão de stress, senão o efeito vai se inverter.

5 - Antecipe as desculpas e as respostas

Na hora que o despertador toca, uma série de desculpas passará pela sua mente: "não estou em condições", "repousar é saudável", "está tão frio", etc.

Resistir a elas pode ser menos difícil se você antecipá-las. Pense nas desculpas, e nas respostas racionais a elas, já na hora de dormir - e prepare-se um pouco melhor para vencê-las na hora de acordar.
 

6 - Pule da cama no primeiro toque

Colocar o despertador para tocar antes da hora e aí ficar "negociando" com o botão Soneca é um jogo perigoso, que só deve ser jogado por aqueles para quem acordar cedo é opcional.

Se você estiver formando o hábito de acordar cedo, coloque o despertador para o horário em que precisa levantar (de preferência fora do seu alcance, para evitar a tentação e o risco) e abandone completamente qualquer plano de apelar para os potencialmente desastrosos "só mais 5 minutinhos".

E se você está entre aqueles que acreditam que "precisam de um tempo" para sair da cama, uma alternativa muito mais agradável é usar 2 despertadores: um mais suave e próximo da cama, para marcar o horário em que começa o tal "tempo", e outro mais estridente e fora do alcance, para marcar o momento em que é mesmo necessário levantar.

7 - Defina uma recompensa

Se você está acordando mais cedo para fazer algo prazeroso, como exercitar-se ou frequentar um curso do qual você goste, a própria atividade já é uma recompensa e um importante fator positivo para a motivação.

Mas se você está tentando acordar mais cedo para poder cumprir alguma obrigação (trabalho, escola, reuniões, etc.), vale a pena cuidar você mesmo das recompensas, de preferência as que possam ser usufruídas no momento de acordar: deixar pré-preparado na noite anterior um café da manhã mais caprichado, permitir-se um banho um pouco mais relaxante, etc.

Uma alternativa, caso seja compatível com as suas condições, é definir um prazo para comprar ou contratar algum recurso que tornará mais agradáveis eficientes as suas manhãs: uma boa cafeteira, o smartphone para rever a agenda e ler notícias enquanto se desloca, um fone de ouvido com isolamento acústico para o metrô, um ar condicionado para o carro, etc.

Se olharmos o planejamento que a maioria das pessoas organizadas prepara para um novo ano que começa, é comum vermos uma série de objetivos e ações relacionadas ao desenvolvimento pessoal e familiar, ações voltadas à qualidade de vida e outras definições que criam (ou dão prioridade maior a) atividades que a maioria de nós definiria como "obrigações".

Alguns exemplos comuns:

• o sedentário planeja passar a fazer exercícios regularmente
• quem está acima do peso planeja fazer dieta
• quem precisa de tempo planeja acordar mais cedo
• pais planejam passar mais tempo com as suas crianças
• quem deseja viajar planeja estudar um idioma
• quem quer melhorar a empregabilidade planeja fazer um bom curso
• quem se atrasa todo dia planeja acordar mais cedo

... e assim por diante. Nada de errado com isso, pelo contrário: a ideia básica dos planejamentos pessoais é a evolução, e esse tipo de definição funciona bem para muita gente, especialmente quando reune alguns atributos básicos das boas metas:

• ser claramente definida: específica, precisa
• ser mensurável: quanto mais fácil de medir e acompanhar, melhor
• ser desafiadora: não adianta se propor só metas fáceis de alcançar
• ser alcançável: uma meta impossível prejudica as viáveis
• ter prazo definido: senão fica tudo para o ano que vem, a semana que vem, etc.

Só que os planejamentos pessoais muitas vezes acabam sendo conduzidos ao insucesso pelo aspecto motivacional: eles se concentram muito na dimensão do "eu preciso" (emagrecer, aprender, me exercitar, acordar cedo, etc.) e deixam completamente de lado o "eu quero", que é justamente a dimensão na qual temos mais amplitude para trabalhar nossa própria motivação.

Assim, já que o ano ainda está começando, que tal rever o seu planejamento para 2011 e incluir um pouco mais de "eu quero"?

Defina e justifique o tempo para você

A literatura em inglês tem um termo interessante: "me time", que já vi traduzido algumas vezes como "tempo para mim": é aquele tempo reservado e dedicado a você, deixando de lado as demandas do chefe, da família, dos colegas, da sociedade, etc.

A maioria de nós tem dificuldade em gerenciar compromissos conflitantes: trabalho, família, vida acadêmica e vida social parecem sempre querer de nós mais tempo, e aquelas atividades que faríamos no "me time" acabam parecendo algo que estamos negando a alguém mais:

• o futebol das terças equivale a uma voltinha a menos com a família,
• assistir ao seriado predileto significa uma hora a menos de estudo
• ler um livro por prazer nega horas preciosas de leitura acadêmica

... e assim por diante. Só que não podemos (nem devemos!) nos negar sempre essas atividades desejadas e, se não nos permitirmos de forma consciente, acabamos fazendo de uma forma pior - enganando aos outros ou a nós mesmos.

Alguns itens para estimular a sua escolha

Portanto, eis minha proposta: não planeje seu novo ano com atenção apenas à eficiência, mas sim à efetividade também! O planejamento tem que servir não apenas para você gerar mais resultado com o seu esforço, mas também para que a sua vida seja mais agradável.

Algumas ideias para você iniciar sua escolha:

• fazer pelo menos 1 passeio "de dia inteiro" com a família todos os meses
• frequentar alguma aula de formação esportiva ou musical
• livrar-se de alguma atividade que toma seu tempo e esforço mas não lhe traz satisfação
• voltar a ler alguns bons sites diretamente e por prazer, e não como um compromisso de "zerar o leitor de RSS"
• ler 2 livros todos os meses - mas os que você lê por obrigação acadêmica ou profissional não entram nesta contagem!
• assistir no estádio os jogos locais do seu time
• dormir mais horas por noite
• voltar a jogar futebol com a turma todas as semanas
• retomar um hobby, dedicando a ele pelo menos 3h semanais (mesmo que seja o videogame, ou algum seriado)

Só não tente escolher muitas simultaneamente, a não ser que você seja algum tipo de campeão mundial de tempo disponível!

Ninguém fará isso por você!

Se você não planejar previamente o tempo para o que você quer fazer, as atividades obrigatórias, as urgências e as expectativas alheias vão se expandir até o limite do seu tempo disponível.

Por outro lado, se você incluir entre as suas metas anuais algumas que estão voltadas a estes prazeres aparentemente egoístas, será natural agir de modo a ter condições de realizá-los: liberando a agenda no horário do seriado ou do futebol, pesquisando previamente roteiros e fazendo reservas para o passeio mensal com a família, mudando a rotina noturna para dormir mais cedo, trocando a TV noturna pela leitura, ou o que for.

Escolhas são renúncias, e alguns dos seus desejos podem ser mutuamente exclusivos: o futebol pode ser no mesmo dia do seriado, jogar videogame pode prejudicar o horário de ir dormir, a aula de artes pode impedir os passeios, e assim por diante.

Alguns dos desejos podem até ser impossíveis no momento: quando eu estava na graduação (noturna) e trabalhava em expediente integral, dormir mais do que 6 horas por noite era uma impossibilidade prática (a não ser que eu não mantivesse meus demais compromissos), e aí as metas naturalmente precisavam atacar outros aspectos, pois elas precisam ser viáveis.

Minha experiência em 2010

Sempre gostei muito de ler, mas há algum tempo as minhas atividades profissionais e acadêmicas colocavam tantos livros em meu caminho, que eu acabava lendo apenas por obrigação.

Mas no início do ano passado eu me propus a voltar a ler mais por prazer (sem descuidar da leitura "por obrigação", claro), e coloquei a ideia em prática desde o início do ano: assinei algumas revistas além das que eu já lia por interesse profissional, voltei a frequentar o setor de ficção da livraria, e me tornei freguês assíduo do Kindle (rodando no meu celular e no meu tablet).

Deu muito certo, mas houve um preço: eu acompanhava alguns seriados na TV, e foi deles que saiu a maior parte do tempo para a leitura (o restante veio da praticidade dos ebooks, que podem ser lidos em momentos em que um livro de papel não estaria à mão para mim).

Culturalmente tenho a impressão de que saí ganhando, mas acredito que em 2011 eu vá buscar me livrar de alguma obrigação pouco efetiva para poder ter mais equilíbrio do meu tempo dedicado ao lazer.

Em tempo: em 2010 eu estendi o plano também às leituras online, e assim cancelei minhas assinaturas dos feeds de vários sites que, sem perceber, eu havia deixado de ler por prazer e passara a acompanhar diariamente por obrigação, muitas vezes fazendo pouco mais do que dar uma olhada nos títulos das matérias via Google Reader antes de apertar o botão de marcar tudo como lido - agora eu voltei a lê-los só quando tenho tempo, aproveitando e saboreando a leitura (e claro que me esforço para fazer surgir o tempo para lê-los!)

Quero ouvir de vocês

Expus minha opinião e sugestões, e agora é a sua vez. Minhas duas perguntas são simples: quais planos de interesse pessoal você vem deixando de planejar por parecerem egoístas ou sem importância? E como você encara a possibilidade de planejá-los a sério em 2011?