A busca por remédios para dormir, ou por médicos especializados nos distúrbios do sono, é um assunto campeão de audiência na Internet, e muitas vezes resultado de longos períodos de má qualidade de sono.

Só quem já viveu um caso clínico relacionado ao sono sabe o quanto pode ser desesperadora uma rotina de noites mal dormidas e os consequentes dias mal vividos. Saber os motivos de roncos excessivos, da temida apneia do sono ou outras condições similares podem mesmo ser temas que você deve levar a um especialista.

Mas dormir bem nem sempre é uma questão médica: há várias técnicas que você pode colocar em prática para conseguir ter uma boa noite de sono, sem medicamentos nem contra-indicações.

Lidei com insônias frequentes ao longo de muitos anos, e pesquisei bastante a respeito. Hoje a situação está superada para mim, e chegou o momento de compartilhar, na forma de 7 dicas, um resumo do que aprendi ao longo deste processo de libertação de um inimigo tão perverso.

1 - Deixe o sono para a hora certa

Tirar um breve cochilo depois do almoço é um hábito saudável, pode fazer maravilhas pela concentração e pelo humor, além de ser muito agradável - para quem pode praticá-lo.

Mas este cochilo não pode ser extenso: estamos falando de uma soneca de cerca de 20 minutos, suficiente para produzir os efeitos acima. Dormir mais do que isso durante o dia, para quem tem dificuldades em dormir à noite, pode dificultar bastante o equilíbrio do ciclo diário do sono, e ser um fator a mais na sua insônia diária - além de uma tentação causada pela insônia da noite anterior.

2 - Tenha hora certa para dormir e acordar

Plantonistas e outros trabalhadores em escalas sem horário fixo podem lhe explicar melhor como é difícil conciliar a necessidade diária do sono quando os horários disponíveis para isso variam completamente a cada dia.

Felizmente não é o caso da maioria dos insones, mas mesmo assim muitos deixam a hora de dormir e acordar ser definida a cada dia pela programação da TV, pela disponibilidade de conteúdo interessante no computador, ou pelo horário do primeiro compromisso da manhã seguinte.

E quando resolvem ir deitar, em um horário diferente a cada dia, se surpreendem pela ausência de sono. Não deveriam, já que um dos aspectos básicos para combater a insônia é respeitar o ciclo diário do nosso corpo, tendo hora certa para dormir e acordar, mesmo que nossa rotina pudesse nos oferecer mais liberdade.

Ter hora certa para ir deitar e cessar as demais atividades (leitura, reflexões conscientes, videogame, TV, smartphone, etc.) durante algumas semanas (não menos do que 3) pode ser o suficiente para alterar o seu ciclo.

Mas cuidado: não precisa cronometrar, nem transformar isso em obsessão, senão o efeito acabará sendo o oposto: a tensão do esforço para acabar tudo para poder deitar na hora certa vai ajudar a mantê-lo acordado.

3 - A hora de acordar "puxa" a hora de dormir

Pouco adianta esperar que o súbito respeito a um horário de dormir produza efeito positivo se você continuar acordando em horários variados, conforme o conforto esperado considerando a hora em que realmente conseguiu pegar no sono.

É duro, mas é realidade: para conseguir estabilizar um ciclo de sono pode ser necessário sair da cama cedo mesmo sem ter compromissos, e passar o dia sem sonecas e tentando ter vida normal, apesar de ter dormido mal na noite anterior.

Claro que sem exageros: nada de tentar isso por muitos dias seguidos, nem colocar a si próprio ou a outros em risco por tentar permanecer alerta nessas condições em qualquer atividade em que esta situação possa gerar risco.

Mas se você continuar acordando tarde para compensar a hora em que o sono resolveu surgir na noite anterior, a tendência maior naturalmente será perpetuar os horários do ciclo atual. (nota: infelizmente o inverso não é verdadeiro: muitas vezes não basta começar a acordar cedo para passar a ter sono à noite... mas deixar de fazê-lo é uma forma segura de dificultar as coisas.)

4 - Bons hábitos

Fazer refeições pesadas antes de dormir é um erro, assim como tomar estimulantes (café, refrigerantes e chás com bastante cafeína, etc), realizar atividades intelectuais intensas, procurar emoções fortes, etc.

Há quem tenha dificuldade em dormir e mesmo assim jogue um videogame de terror com latas de Coca-Cola espalhadas ao redor, e ainda prepare a agenda do dia seguinte e feche o planejamento de despesas da semana imediatamente antes de ir deitar - e aí nem deveria se surpreender porque o sono se recusa a vir logo.

Sou bastante cético quanto a propostas do tipo "emagreça dormindo", mas um bom hábito de alimentação (que nossos avós já conheciam e recomendavam) é favorável tanto para as dietas quanto para o sono: "tomar café da manhã como um rei, almoçar como um nobre e jantar como um mendigo" - inverter o sinal e fazer do seu jantar a principal refeição do dia pode fazer com que seu corpo esteja ocupadíssimo com a digestão bem na hora em que você gostaria que ele já estivesse relaxando para dormir bem. Mas sem exageros na interpretação do "jantar como um mendigo": somos gratos por ter condições de escolher o que jantar, mas o ideal é escolher um prato ou lanche que seja de fácil digestão e evite sentir fome ao ir deitar - o que seria mais um fator contra o sono.

Fazer exercícios físicos regulares (durante o dia, e não perto da hora de dormir!) também pode ajudar a fazer surgir o sono reparador à noite.

Além disso, o hábito de tomar um banho agradável cerca de 45 minutos antes da hora de ir deitar, e a partir dele evitar tarefas que possam despertar, pode ser um bom amigo do seu sono.

5 - Ambiente propício

O ideal é associar a cama ao sono. Enquanto durar sua fase de dificuldade para dormir, evite levar livros, revistas, smartphones, notebooks, etc. para ela, evite assistir TV nela, evite usá-la para qualquer coisa que estaria melhor associada à sala ou ao escritório.

Um quarto confortável facilita o sono. Use os recursos ao seu alcance para controlar a temperatura, elimine desníveis e ruídos do colchão, tenha um despertador que permita dormir sem preocupação de perder a hora, instale uma boa cortina ou blackout para barrar a iluminação desnecessária.

Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, pode valer a pena fazer uma ronda neles colocando fita adesiva para tapar os leds e outras fontes de iluminação (tomando cuidado para não danificá-los nem tapar orifícios de ventilação). Se eles produzem algum tipo de ruído, talvez seja o caso de certificar-se de desligá-los antes de dormir (geralmente um bom hábito!) ou movê-los para outro lugar da casa.

Relógios visíveis durante a noite também podem atrapalhar muito, pois quem está insone acaba olhando para eles como se fosse um placar no qual seu time está permanentemente perdendo.

Ter uma fonte contínua de ruído branco (como o produzido por um ventilador apontado para a parede, ou ouvir baixinho um CD new age com som de chuva, de cachoeira, etc.) também pode ser muito útil quando o seu sono é atrapalhado por outros ruídos da casa ou da rua: depois que você se acostuma ao ruído branco, ele ajuda a abafar os demais sons, e não atrapalha o seu sono.

6 - Não transforme seu travesseiro em um moinho de problemas

Se você é do tipo que fica remoendo problemas e situações desagradáveis enquanto o sono não vem, lembre-se de ter sempre um bloco e caneta na cabeceira. Antes de dormir, já anote os problemas que estão na sua cabeça, para ter a segurança de que irá lembrar deles no dia seguinte, e não ter de ficar remoendo-os.

Caso aconteça de, mesmo sem querer, ter um lampejo de criatividade inconsciente durante o sono e identificar uma nova solução para o seu problema, anote-a imediatamente também, e permita-se não ficar pensando em como refiná-la ou em como lembrar dela na manhã seguinte.

E se tiver algo que você gostaria de ter dito a alguém mas não disse, não fique repassando esta cena na sua cabeça também: use o mesmo bloquinho para escrever um bilhete para essa pessoa, ainda que jamais vá entregá-lo.

O simples ato de escrever torna concreta a situação do problema que está pendente ou da mensagem que não foi dita, dá a segurança de que ela poderá ser lembrada no dia seguinte, e permite à sua mente olhar para alguma outra coisa menos desagradável e mais apropriada à chegada do repouso.

7 - Saiba quando fazer uma pausa

Pouco adianta ficar na cama indefinidamente quando o sono se recusa a vir. Cada pessoa tem seu limite de tolerância ( o meu é de cerca de 1h) a partir do qual a frustração por não conseguir dormir passa a ser um motivo a mais que impede o sono de chegar.

Levante-se, saia do quarto e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado.

Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá calmante (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de tocar na agenda ou no smartphone, ligar a TV ou o computador.

Concluindo: diário do sono

Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber – com efeitos sobre a capacidade de memorização, o nível de stress em geral, e várias outras áreas afetadas pelo seu metabolismo.

Se você suspeita de que sua situação está relacionada a um problema de saúde ou é, ela mesma, um distúrbio clínico, o seu médico é a pessoa mais indicada para lhe orientar.

Mas se você vem encontrando dificuldades para dormir que classifica como normais, não há razão para deixar de tentar reduzir ou evitar o incômodo.

As técnicas acima funcionam bem para mim, e são relatadas de forma similar por muitos outros autores. Em adição a elas, sugiro que você dê início a um diário (ou log) do seu sono, anotando as datas em que deu início a cada uma das medidas acima, detalhes sobre suas atividades noturnas, a hora em que foi deitar, a hora em que pegou no sono, as interrupções do sono e a hora em que acordou e levantou no dia seguinte.

Este tipo de registro pode ajudar, a médio prazo, a encontrar correlações menos evidentes entre as suas atitudes e o que acontece com o seu sono.

E, se tudo o mais falhar, as suas anotações serão um instrumento importante para ajudar o seu médico a indicar o melhor tratamento para a sua condição!