Trabalhar a noite inteira é algo quase natural para quem tem este turno, ou é plantonista - embora não seja agradável nem saudável para a maioria deles. Mas para quem usualmente trabalha de dia, ter de encarar um plantão noturno, seja planejado ou emergencial, pode ser massacrante. E o pior é que só vale a pena se você conseguir realizar o serviço para o qual resolveu (ou foi obrigado a) virar a noite, então não dá de simplesmente se jogar nas cordas. A situação também tende a ser diferente daquela vivida pelos estudantes que viram a noite para estudar para uma prova, mas há pontos em comum suficientes para que eles também possam aproveitar algumas das mesmas dicas.

Na minha área de trabalho, a necessidade de entrar pela noite trabalhando acontecia umas 2 ou 3 vezes por ano, em média, mas vem se tornando menos comum. Algumas destas vezes eram com data previamente conhecida, enquanto outras eram tipicamente emergenciais. Mas isto sempre foi aceito como um fato da vida, e todas as pessoas que precisavam ficar, ficavam - as demais iam para casa dormir, sem ressentimentos. Note que nada do que é dito aqui é voltado a atividades que ocorrem naturalmente em regime de plantão, mas apenas a plantões extraordinários.

Estar preparado para este tipo de acontecimento ajuda a torná-lo menos traumático, e aqui vão algumas dicas que funcionam para mim - e podem ajudar você também, a não ser que você já trabalhe como plantonista e tenha o hábito - neste caso, coloque suas próprias dicas nos comentários!

1. Preparação: uma das facetas da preparação é que ela permite saber com antecedência quando vai ser necessário realizar um plantão da madrugada. As pessoas conhecerão suas escalas, as famílias estarão preparadas e terão seus planos de contingência, ninguém se assustará. Se a preparação for *realmente* bem feita, a necessidade de realização deste tipo de plantão será reduzida ao mínimo permitido pelos recursos disponíveis. E ninguém terá dúvida de que está ali por um bom motivo.
2. Objetivos claros e comunicação: Cada pessoa deve saber a razão de estar de plantão - em outras palavras, cada um tem que saber qual é a sua parte, e estar apto a fazê-la. A equipe deve comunicar-se bem entre si, cada um deve procurar adiantar a sua parte, de forma coordenada, e todos devem estar dispostos a colaborar com os demais quando não estiverem envolvidos em sua própria parte - ou então sair do caminho. Nada pior do que um grupinho de pessoas que já acabaram o que tinham a fazer, ou que estão esperando sua parte começar, e ficam por ali de braços cruzados, atrapalhando a concentração dos demais. Pensando bem, tem algo pior sim: um objetivo definido de forma difusa, com especificações que vão mudando conforme a madrugada avança, ao sabor do humor do encarregado.
3. Alimento, hidratação e agasalho: Deveria ser preocupação do responsável pela equipe, mas nem sempre é assim - ou pelo menos não de forma completa. Vale a pena jantar na quantidade que você jantaria em uma noite normal, para depois não passar mal. Se for pedir comida, não adie indefinidamente a janta - mesmo nos grandes centros, as opções disponíveis vão se reduzindo conforme a madrugada avança. Quem é prevenido tem em seu armário ou gaveta algumas barras de cereais, frutas desidratadas ou mesmo biscoitos, chocolates ou um pacotinho de amendoim guardados para estas horas. E chiclete! Beba bastante água, suco, chá ou o que quer que seja a sua preferência usual. E tenha ao seu alcance um casaco, uma roupa que não seja desconfortável e um sapato flexível. Se você for *mesmo* prevenido, terá uma muda de roupa inteira para trocar no momento em que começar a se sentir desconfortável.
4. Cuidado com o excesso de cafeína: cafeína ajuda mesmo a deixar acordado, mas se você tomar acima do que está acostumado ou consegue processar, pode ter mais dificuldade em se concentrar, ou mesmo em manter o humor. Não se iluda, nem baseie a sua ingestão de café no que perceber que os outros estão fazendo - como no caso do álcool, a quantidade de cafeína que você pode ingerir e se manter funcional é um parâmetro individual!
5. Fique acordado: Mesmo que haja uma pausa de 2h entre suas atividades, mantenha-se acordado, a não ser que você possa realizar a sua próxima atividade sem se concentrar, ou se já tiver o hábito das sonecas durante o plantão bem desenvolvido por anos de prática. Mas também não fique parado em algum canto escuro, quentinho e silencioso, lutando contra o sono: encontre algo mais para fazer, e fique acordado naturalmente.
6. Trilha sonora e "entretenimento": Tudo varia de acordo com o ambiente e o tipo de atividade. Alguns dos melhores plantões em que eu já trabalhei foram em centros de coordenação e operações, em que basicamente os especialistas e atendentes ficavam a noite inteira à espera para ação emergencial imediata caso o telefone tocasse. Em outras palavras, todo mundo acordado, mas nenhuma atividade ordinária a desempenhar, a não ser que o telefone tocasse. Alguns destes centros têm até telões, e nenhum administrador se opunha a que fossem exibidos neles a programação da TV, jogos de videogame, shows, clips da DJ Nikki Belucci ou o que quer que desejássemos, desde que fosse possível ouvir o telefone tocar, para aí desligar tudo. Em outros lugares não dá de fazer isso, mas se a música não atrapalhar sua concentração nem a dos outros, uma playlist bem escolhida (mesmo que seja no fone de ouvido, quando nem todo mundo gostar do mesmo som) pode ajudar o tempo a passar e você ficar acordado. Nos momentos em que você estiver em stand by e não tiver a quem ajudar diretamente, um game silencioso, uma pausa para acessar a web ou qualquer outra atividade que o distraia, mesmo que seja uma caminhada pelas escadas até o térreo, podem ser opções para não deixar o sono chegar.
7. A família: Já mencionei no passo 1, mas este aspecto é importante o suficiente para merecer seu próprio ponto. A sua família imediata (sejam os seus pais, seus filhos, ou quem quer que seja) precisa saber do seu planejamento ou contingência o quanto antes, se possível com dias de antecedência. Passar uma noite inteira em um trabalho que usualmente é diurno bagunça 2 a 3 dias da sua agenda, e pode afetar profundamente a agenda de todo mundo: da filha que você usualmente leva para a escola de manhã, da esposa que vai precisar desmarcar compromissos para fazer isso em seu lugar, e assim por diante. Deixar para resolver isso em cima da hora pode até funcionar, mas é mais estressante para todos os envolvidos, e consome minutos que você pode não ter, até que tudo acabe se acertando.

Algumas destas dicas podem ser encontradas também, com o ponto de vista de outro autor, em "How to Work Effectively for 24 Consecutive Hours".

Uma dica extra é: guarde alguma energia para conseguir chegar até em casa depois, e no caminho do trabalho até em casa vá se esforçando para tirar da mente o stress do trabalho, se não quiser chegar em casa e perceber que não consegue dormir porque a cabeça ainda está ocupada com o que aconteceu.

E agora aguardo as dicas de vocês nos comentários!

Leia também

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Para ter um escritório pessoal em que as coisas não somem, no mínimo, você precisa de gavetas e de uma boa estrutura de arquivamento organizado de documentos e papéis em geral.

Um arquivo de pastas suspensas econômico, com estrutura em plástico ou aramado, custa menos de R$ 50 nas papelarias, e continua sendo útil por anos e anos a fio. Se você for caprichar, custa um pouco mais; uma das gavetas na minha escrivaninha é do tamanho certo e tem os trilhos para as pastas suspensas, e assim eu as tenho sempre ao alcance das mão.

Uma boa estrutura inicial é considerar uma pasta para cada um dos projetos em que você estiver envolvido, e mais algumas pastas extras para arquivamento das suas categorias de materiais de referência. Você vai identificar com facilidade as pastas extras que necessitar, como a de contas pagas, a de notas fiscais e termos de garantia de equipamentos, a dos seguros e documentos do carro, e assim por diante. Cada pessoa tem seu modelo particular de arquivamento, mas o essencial é que ele seja adequadamente transposto para o conjunto de pastas.

E se você está pensando em começar um arquivo pessoal, o artigo "Organize Yourself- Create Your Own Personal Personnel File" tem uma lista interessante dos documentos não relacionados a projetos correntes (portanto, menos óbvios) que você pode querer armazenar junto, seja em originais ou em cópias, no seu arquivo de consulta permanente. Aí só vai ficar faltando escolher as categorias para compor as pastas ;-)

Alguns exemplos:

• Seus contratos de trabalho: o contrato de trabalho com o empregador atual, com empregadores anteriores, com seus clientes, ajustes, termos aditivos, e tudo o mais que define o conjunto dos seus direitos e obrigações ajustado entre as partes.
• Cópias de todos os documentos pessoais que você assina no trabalho: Muitos documentos que você assina no trabalho podem se estender ao seu interesse pessoal: termos de confidencialidade, responsabilidade sobre patrimônio, uso de carros, notebooks, celular corporativo e mais. Quando devolver este tipo de recurso, exija um recibo também por escrito, e guarde em seu arquivo pessoal. Se for obrigado a comprovar despesas pessoais (por exemplo, em viagens a serviço), guarde consigo cópias das notas fiscais, anotando nelas mesmas as viagens a que se referem.
• Documentos fiscais: não só os emitidos pela Receita! Guarde bem todos os que possam fazer diferença em sua declaração de imposto de renda. Recibos de doações, consultas médicas, serviços que você prestou, e tudo o mais. Guarde também os documentos emitidos pela Receita, é claro: sua declaração, comprovante de entrega, recibos dos pagamentos, etc.
• Tudo relacionado aos seus planos de previdência, seguro e saúde: seja a oficial ou eventuais planos particulares complementares. Contratos, apólices, atualizações, contatos, e toda a papelada que eles entregam, seja assinada ou não.
• Comprovantes de obrigações legais: Já falamos acima sobre os documentos fiscais, mas eles não são os únicos que você precisa guardar praticamente pela vida toda. Comprovantes de votação, de alistamento militar, carteira de trabalho... até mesmo a sua certidão de nascimento entra nesta categoria.
• Histórico acadêmico: diplomas, certificados, histórico escolar, comprovantes de matrícula e freqüência, e tudo o mais que um futuro curso ou empregador pode querer de você. Inclua aqui também os seus artigos publicados, certificados de cursos complementares, seminários e outros eventos.
• Histórico profissional: um bom registro de suas atividades profissionais, datas de início e final de empregos, razão da saída (lembre-se de que este é um arquivo pessoal, e não para consulta por terceiros), cartas de referência antigas, advertências, concursos em que você tenha sido aprovado, certificados, prêmios que tenha recebido profissionalmente, e tudo que possa servir para compor uma retrospectiva de sua carreira, ou um currículo completo.
• Menções na imprensa: esta é sempre uma pasta interessante.

Lendo o arquivo em inglês, publicado pelo Thejobbored, fica claro que há uma preocupação (talvez em segundo plano) em sempre dispor de documentação e evidência caso algum dia seja necessário enfrentar seu empregador, ou um cliente, ou a companhia de seguros, ou um banco, possivelmente em um tribunal. Raramente esta é uma boa perspectiva, mas dispor de arquivos completos e organizados nesta hora é sempre uma razão de preocupação a menos, acredite.

Outras áreas da sua vida podem merecer pastas específicas: o carro, os imóveis, animais de estimação, contratos de câmbio, contratos bancários e de crédito, e tudo o mais. Não há receitas prontas, você precisa encontrar seu próprio caminho. Ainda bem que um pacote de 20 pastas suspensas a mais é bem barato ;-)

Leia o artigo: Organize Yourself- Create Your Own Personal Personnel File. E se o assunto lhe interessa, aproveite para saber um pouco mais sobre GTD, um método eficaz de organização e produtividade pessoal que pode melhorar sua motivação e seus resultados.

Quais são os grandes desafios de se gerenciar projetos no setor público? Para Ricardo Vargas, o perfil do gerenciamento de projetos é aproximadamente o mesmo no setor público e no setor privado - o que muda é basicamente a estrutura por trás do projeto.

Os podcasts semanais do Ricardo Vargas, autor conhecido no âmbito do Gerenciamento de Projetos no Brasil, vêm se tornando uma fonte constante de material para o Efetividade.net, mas a razão é simples: a sua visão prática e (por que não dizer?) efetiva do gerenciamento de projetos combina muito bem com a linha adotada pelo site.

A empresa pública tem um timing diferente do que as empresas privadas e do mercado. Vargas cita um exemplo: os processos de aquisição, quase que totalmente amarrados e restritos pela lei das licitações e suas congêneres.

Em uma abordagem de gerenciamento de riscos, isso torna o projeto no setor público um projeto usualmente mais arriscado que um projeto privado, por diversos motivos, dos quais ele menciona 3:

• As aquisições e contratações, como já abordado acima.
• Descontinuidades: Mudanças ocasionadas pelos mandatos ou sucessões políticas que não dão continuidade a projetos anteriores, ou ainda "rasgam" ou emendam o termo de abertura e a declaração de escopo, por exemplo, com o projeto já em andamento.
• Ambiente de negócios: a imagem associada a atividades do setor público é muitas vezes vinculada a processos obscuros, e isso pode dificultar inclusive os relacionamentos com parceiros (internos e externos) e fornecedores, que têm expectativas moldadas por esta imagem.

Mas Vargas destaca: o interesse pelo gerenciamento de projetos no setor público merece atenção especial. Vários governos e órgãos governamentais brasileiros já estão fazendo suas experiências com escritórios de projetos, em variados graus de maturidade, e o próprio PMBOK já há alguns anos tem a sua Government Extension, voltada aos desafios específicos desta área: completar os projetos corretamente, no prazo e dentro do orçamento.

Sobre as experiências de escritórios de projeto em andamento no âmbito governamental, Ricardo Vargas faz uma recomendação especial lembrando da importância de adaptar as melhores práticas da literatura às condições específicas do ambiente governamental, seja na aquisição e contratação, nas exigências de documentação, ou onde mais fizer sentido em cada caso.

O país está ávido por projetos públicos bem gerenciados, e toda a sociedade tem muito a ganhar com isso, dependendo especialmente da habilidade de quem está à frente destas iniciativas, para prosseguir neste ambiente com características tão específicas.

Você pode ter acesso a este podcast no site oficial do 5"PM Podcast (exige login, gratuito), onde também estão disponíveis as demais edições. Se o site estiver fora do ar, fique à vontade se preferir usar a minha cópia local, em formato MP3. Os podcasts do Ricardo Vargas são gratuitos e de livre distribuição e reprodução.

O Rodrigo Stulzer ficou vários meses sem atualizar o blog dele, mas agora que ressurgiu, veio com um artigo que não posso deixar de referenciar.

Ele conta os resultados de uma pesquisa que fez sobre como preservar por mais tempo o conteúdo de CDs e DVDs. Algumas coisas eu já sabia, outras confirmam o que o senso comum (ou o folclore urbano) já afirmava, mas outras são completamente novidade pra mim.

Alguns exemplos das dicas que ele coletou:

• Discos feitos com camadas de phtalocyanine duram mais que discos manufaturados com outros químicos. Infelizmente esta não é uma informação disponível nas embalagens dos produtos.
• Discos feitos de phtalocyanine têm uma camada refletiva dourada, mesmo assim não é possível garantir que discos dourados foram feitos de phtalocyanine.
• Canetas marcadoras, usadas para escrever em CDs e DVDs, podem diminuir a vida útil da mídia. Estas canetas são feitas a base de xyleno ou tolueno, que podem danificar a superfície dos discos, comprometendo os dados ali guardados.
• Papéis e decalques grudados nos discos também podem se deteriorar com o tempo e atacar o disco.
• A recomendação para marcações de discos é escrever na parte central do mesmo, que é transparente e não possui dados.

Ele vai além: "O disco deve ser armazenado em local com temperatura e umidade condizentes e em caixas plásticas. Além disso deve-se gerar mais de uma cópia de segurança e armazená-las em locais diferentes. Periodicamente deve-se testar as mídias armazenadas e transferir os seus dados para tecnologias de armazenamento mais confiáveis, caso a anterior já tenha sido suplantada."

Tem bem mais lá de onde estas saíram, confira ;-)

Dizem que no Brasil o ano só começa depois do carnaval, e eu discordo. Mas é impressionante quanto material eu tive que escrever nas últimas 2 semanas, e os prazos eram todos relacionados ao carnaval. Que coincidência, não?

Escrever profissionalmente, ou mesmo academicamente, nem sempre é uma atividade fácil, especialmente quando há prazos envolvidos. Não costumo ter dificuldades com isso, mas às vezes é grande o poder intimidador que podem ter a pressão do prazo acabando, agindo em conjunto com a folha em branco (real ou virtual - pode até ser o campo de edição do seu blog) esperando por ser preenchida.

Já escrevi sobre isso anteriormente, mas como passei por esta situação várias vezes nesta semana, chegou a hora de revisitar o tema, com as minhas dicas para superar a barreira do primeiro parágrafo, e ir até o fim do texto com o mínimo de dificuldades. Nem todas as dicas servem para todos os tipos de texto - relatórios científicos, por exemplo, podem ter dificuldades não resolvidas aqui. Mas você sempre pode adaptar como achar melhor.

1. A primeira coisa que eu faço é sair da mesa em que estou escrevendo, com um papel e caneta na mão, para anotar os principais tópicos sobre os quais penso em falar. Escrevo fora de ordem, conforme as idéias vêm à cabeça, registrando só as palavras-chave, e deixando espaço para complementos posteriores, que vou anotando quando vêm à cabeça. Depois deste breve "brainstorm individual", a estrutura principal do texto já está na cabeça, e o papel serve como guia. A figura abaixo é a folhinha que eu usei para anotar os tópicos deste texto que você está lendo, com a minha caligrafia primorosa:
   
   Praticando o que se pregou

2. Às vezes, mesmo tendo a estrutura já em mãos, é difícil encontrar o tom ou a alma do texto. Para estas situações, o truque que funciona melhor pra mim é o do e-mail para o Fulano. Fulano, no caso, é um cidadão imaginário que tem interesse no assunto sobre o qual quero escrever, e já tem os conhecimentos básicos que eu imagino que a minha audiência terá. Então eu escrevo para ele um e-mail, contando sobre o que eu iria redigir, e tentando escrever de forma natural e correta. Ao final, em geral eu termino tendo o esqueleto completo do texto, e ele vem naturalmente provido de ritmo e espírito. Depois é só complementar. Mas atenção: é difícil usar este truque quando o texto precisa ser impessoal.
3. Quando uso o truque acima, em geral é natural usar também a técnica do parágrafo (ou capítulo) suicida. É muito comum o parágrafo inicial de muitos rascunhos bem-feitos ser completamente dispensável, em uma segunda análise. Quantas e quantas vezes eu cortei integralmente o primeiro parágrafo, ou o primeiro capítulo, de textos que eu estava escrevendo, quando ficaram prontos. Eu cortaria o primeiro parágrafo deste artigo que você está lendo (e que escrevi com naturalidade, sem forçar esta situação), mas optei por manter ele lá em cima, pra ilustrar.
4. Em geral eu escrevo ouvindo música, ou até mesmo com a TV ligada passando algum vídeo que não exija acompanhamento consciente - clipes, ou algo assim. Quando fica difícil, entretanto, eu recorro ao silêncio e porta fechada. E sempre procuro o conforto: iluminação, cadeira ajustada, temperatura, etc.
   

5. Uma coisa que me atrapalha bastante na hora de escrever criativamente é o excesso de opções de formatação, e de informações visuais que a maioria dos editores de texto coloca na tela enquanto estou escrevendo. Margens, réguas, barras de botões, menus diversos, indicadores de coluna e linha em que o cursor está, e mais. É por isso que eu uso um editor de textos simples - o Mousepad, mas usuários de Windows podem recorrer ao Bloco de Notas para ter acesso a uma configuração semelhante - na hora de compor textos. Maximizo ele, fecho os demais programas, e nada fica no meu caminho. Existem editores que vão bem além disso, incluindo até mesmo um modo de tela cheia, sem menu ou barra de status.
6. Para completar, quando eu não consigo escrever o artigo inteiro de uma vez só - por exemplo, quando fiz o trabalho de conclusão da pós - eu uso a Galinha Temporal para trabalhar no texto 50 minutos de cada vez, e aí com concentração total. Quando acabam os 50 minutos, eu vou fazer outra coisa, até chegar a hora de escrever mais 50 minutos. Não é uma forma de maximizar a produtividade da escrita, mas ajuda a evitar o esgotamento.

E você, como faz para vencer a folha em branco? Leia os 10 links abaixo, e depois compartilhe suas dicas nos comentários!

1. Redação: ao escrever, cuidado com aquele plus a mais adicional extra!
2. Como escrever melhor: as dicas de Stephen King
3. Revisão de texto: 5 dicas para aumentar a qualidade dos seus artigos
4. Efetividade na volta às aulas: 12 dicas para começar o semestre com o pé direito
5. Convencendo o leitor: Como escrever de forma persuasiva
6. Escrever artigos e textos: como começar
7. Como começar - e completar! - seu relatório de estágio ou trabalho de conclusão
8. Como começar um texto ou apresentação com mais efetividade
9. As 5 dicas de Ernest Hemingway para escrever textos com efetividade
10. 5 passos para redigir notícias que atraem mais atenção para seu blog

Insônia, dificuldades para dormir, sono de baixa qualidade e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber - com efeitos sobre a capacidade de memorização, o nível de stress em geral, e várias outras áreas afetadas pelo seu metabolismo - que o seu médico é a pessoa mais indicada para comentar.

Existem muitas técnicas e dicas para ajudar a enfrentar este problema, e o Efetividade me faz encontrar novidades sobre elas todas as semanas. Portanto, além do que já tratamos no artigo anterior "Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono", aqui estão algumas dicas extras, extraídas do artigo "Achieve a Deep, Uninterrupted Sleep":

• Crie uma rotina de transição: Como a seqüência de descompressão dos mergulhadores que vemos em filmes antigos do James Bond, esta é uma rotina que, se bem aplicada, serve para mudar o ritmo do seu corpo e da sua mente, colocando-o no modo "DORMIR". Identifique as coisas que você faz antes de dormir, e passe a fazê-las de forma ritual, até o ponto em que comece a executá-la sem pensar. Esta rotina tem potencial de, por associação, passar a induzir seu corpo e mente a preparar-se para o sono. Se ela puder incluir atividades relaxantes, tanto melhor.
• Conheça o seu ciclo de sono, e adapte-se a ele: Eu tendo a me sentir sonolento entre as 22 e 23h, e depois este sono passa, retornando só depois da 1h. Se o trem do sono das 22h30 passa (como geralmente acontece), sei que não há o que fazer, e que vou dormir só depois da 1h30 - portanto nem me estresso. Dificilmente consigo lutar contra o ciclo em uma noite isolada, por isso eu o uso a meu favor - e você pode fazer o mesmo, se conhecer o seu.
• Nada de relógios luminosos: a não ser que você precise saber as horas durante a madrugada, não deixe visível um relógio luminoso. Se você já está com insônia, saber precisamente o horário a cada momento é um fator de aumento do stress. Há anos eu troquei meu rádio relógio iluminado por outro que só acende quando eu aperto um botão, e assim não fico o acompanhando como se fosse o placar de um jogo em que eu estou perdendo.
• Isole os ruídos externos. Mesmo se você consegue pegar no sono, os ruídos externos são um fator de redução da qualidade do sono. Se você não puder isolá-los, tente gerar ruído branco (existem até mesmo CDs de ruído branco contínuo, se você procurar bem), ou ligue um ventilador apontado para a parede.
• Cuidado com o que você leva no estômago: Estudos mencionados no artigo indicam que antes de dormir você pode tomar um copo de leite, ou comer uma banana (fontes de melatonina ou de aminoácidos relacionados ao sono), ou água (para matar a sede), mas não é bom tomar suco. A esta altura não precisamos mencionar que bebidas com cafeína ou álcool estão fora da jogada também, certo?
• Tome um banho quente 90 minutos antes de ir deitar: Mais uma vez, estamos falando de estudos alheios que indicaram que o banho quente bem antes de ir deitar ajuda na qualidade do sono.
• Faça a revisão do dia ANTES de ir deitar: Você fica remoendo os problemas do dia anterior e antecipando os do dia seguinte quando vai deitar? Se quiser manter o hábito, mas deixar de perder o sono por causa dele, antecipe-o! Se for o caso, tome notas das idéias e pendências, para ter certeza de que vai lembrar delas no dia seguinte. E o seu estado de espírito vai determinar se é melhor deixar estas anotações longe da cama, ou perto dela.

E estas foram apenas uma amostra. Tem mais 15 dicas no artigo Achieve a Deep, Uninterrupted Sleep. Discuta-as com seu médico e adapte-as à sua situação particular!

Leia também:

• Como dormir pouco e permanecer funcional
• Como dormir melhor sem esforço - 10 dicas para o sono
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